Quando parliamo di “ferita del cuore” dobbiamo intendere questa ferita, come una lacerazione affettiva, il cui taglio non è esternamente visibile, ma non per questo meno doloroso.

Le ferite invisibili sono infatti le più dolorose.

La ferita affettiva è caratterizzata da un profondo choc emotivo, più o meno grave, che lascia segni profondi nella nostra psiche, segni che vanno ad influenzare i nostri comportamenti e la nostra vita relazionale.

Ferite del passato e del presente

Le ferite affettive possono appartenere al nostro passato ed essere legate alle nostre figure di attaccamento, come i genitori o altre figure significative dell’infanzia; oppure possono essere ferite della nostra vita adulta, ad esempio la fine di un’amicizia o di un amore.

In questo articolo ci concentreremo nello specifico sulle ferite dell’età adulta e parleremo di come uscire dal dolore causato dalla fine di un rapporto affettivo importante.

Una premessa importante da fare tuttavia, è quanto possano essere collegate certe ferite della vita adulta, con ferite del cuore subite nell’infanzia. La fine di una storia d’amore importante, ad esempio, può toccare i soliti punti dolorosi del passato, come vissuti abbandonici, in questo caso la situazione sarà più complessa.

Il mio articolo non può sostituire un percorso psicoterapico finalizzato ad un cambiamento profondo, ma offre spunti interessanti per un percorso di rinascita e cambiamento.

Una strada in salita

La prima cosa della quale essere consapevoli è che questo percorso non è un percorso in discesa. Più intensa è la sofferenza che sentite, più ripida è la salita. All’apice di questa vetta esiste però la luce, ed è lì che noi dobbiamo arrivare. 

La luce c’è, ma è necessario fare i giusti passi per arrivare a lei.

Dare le spalle alla salita, scivolare in discesa, magari evitando o tenendo comportamenti poco consapevoli, impulsivi, vi lascerà un beneficio solo momentaneo ed effimero. Quella luce sulla cima della salita sarà più lontana.

Quello che la vostra psiche vive è una perdita importante, equiparabile a un lutto, con l’aggiunta di emozioni spesso conflittuali. Ad esempio, se il mio partner mi ha tradito, i pensieri e i vissuti saranno diversi da quelli provati per una storia finita per mancanza di amore.

Le tappe del lutto descritte da Kubler Ross (1990) ritengo possano spiegare a grandi linee anche le tappe dolorose della fine di una relazione:

• Negazione: negazione o rifiuto della perdita
• Rabbia: ritiro sociale e utilizzo della rabbia come tentativo di direzionare il proprio dolore, verso l’esterno (l’altro/ il mondo/ la società etc…) o verso l’interno (attribuendosi colpe e responsabilità)
• Contrattazione: rivalutazione di sé e delle proprie risorse, recupero dell’esame di realtà
• Depressione: recuperato l’esame di realtà, essendo consapevoli di quanto sta accadendo è probabile entrare in uno stato di depressione, forte dolore e tristezza
• Accettazione: elaborazione della perdita e accettazione della propria condizione.

Per arrivare sulla cima di questa salita e raggiungere il sole all’apice della vetta, è necessario affrontare un percorso interiore, fatto di tappe e gradini. Un percorso fatto di passaggi, dove, solo dopo aver raggiunto l’obiettivo implicito di ogni gradino, sarà possibile andare avanti.

Le tappe da percorrere per elaborare una ferita del cuore

1) Reazioni allo choc: Come leggo il mondo e me stesso

Lo choc emotivo che avete vissuto ha sicuramente avuto un impatto importante non solo nel vostro modo di sentire, ma anche nel vostro modo di vedere voi stessi e il mondo intorno a voi.

Il modo in cui vediamo, pensiamo, valutiamo e più nello specifico il modo in cui ci vediamo, pensiamo e valutiamo, ha un impatto diretto e immediato su quanto sentiamo.

La prima cosa che dobbiamo osservare è la nostra reazione a quanto vissuto.

La reazione primaria spesso è una reazione di “sopravvivenza psichica”.

Di fonte ad una situazione che sento tanto dolorosa la mia mente potrà reagire in modi diversi, finalizzati in ogni caso alla “sopravvivenza” e al mantenimento dell’integrità del sistema, limitando i danni.

Come avete reagito?

• Avete attribuito all’altro tutta la responsabilità della vostra sofferenza?
• Avete espresso giudizi negativi e pesanti sull’altro?
• Avete nutrito risentimento e pensieri negativi verso l’altro?
• Avete augurato a questa persona di soffrire almeno tanto quanto voi?
• Vi siete arrabbiati con il mondo, l’universo, con Dio?

Cosa vi siete detti?

• Vi siete giudicati? criticati?
• Vi siete sentiti in colpa?
• Vi siete sentiti abbandonati? Inutili? Non abbastanza?
• Vi siete interrogati a lungo sulle vostre mancanze?

La vostra reazione all’evento sarà tipica del vostro modo di “difendervi” da una situazione tanto dolorosa. Riconoscete cosa sta accadendo, come state valutando voi e il resto del mondo. Come il colore della vostra realtà sia cambiato dopo questo.

2) Presa di coscienza del ruolo di vittima e dell’auto sabotaggio

Se ci fermassimo qui, ai pensieri sull’altro, alle valutazioni errate su di noi, non riusciremo ad andare avanti nella strada della rinascita e le ferite affettive saranno più grandi e dolorose.

È necessario uscire da questa visione per riuscire a liberarvi e arrivare a quella luce in cima alla salita.

Quando ci mettiamo nel ruolo della vittima accade di:

• Autocommiserarsi
• Lamentarsi
• Criticare chi ci ha fatto stare male
• Non avere più fiducia in sé stessi o negli altri
• Avere un crollo dell’autostima
• Non riuscire ad affermarsi di fronte a chi ci ha causato sofferenza
• Non riuscire a riconoscere i propri meccanismi e comportamenti nocivi
• Avere aspettative eccessive verso gli altri
• Desiderare vendetta

Finché questi pensieri restano nella vostra mente, vi troverete nel ruolo della vittima, sentirete sconfitta e non riuscirete ad agire e a ricreare la vostra vita.

3) Prendere le distanze da chi ci fa soffrire

In modo consapevole è utile mettere in atto delle strategie per proteggere voi stessi e la vostra ferita.

Strategie coscienti e intenzionali, ben diverse dai meccanismi di sopravvivenza che ha usato la vostra mente per difendervi.

In questo caso partiamo da una riflessione intenzionale attenta e non da una reazione automatica.

Scelgo consapevolmente di prendere distanza e allontanarmi da chi ha causato la mia ferita.

Nell’era dei social dobbiamo considerare l’importanza di allontanarsi anche virtualmente da quella persona, rimuovendola dai contatti per esempio, o escogitando delle strategie per non entrare in contatto con i suoi contenuti. Se questo accade la ferita sanguina di più e servirà più tempo per rimarginarla.

Non si tratta di respingere l’altro ma di proteggervi. Si tratta di prendersi il tempo per guarire la ferita presente nella vostra mente e nel vostro cuore.

4) Accoglienza del dolore e delle mie emozioni

Quanto mi è accaduto è qualcosa di inevitabilmente doloroso.

La mia ferita pulsa dentro di me e posso scegliere se sentirla o non sentirla.

Nei punti precedenti abbiamo visto quanto è possibile incastrarsi in pensieri auto sabotanti. 

Il primo step è senza dubbio quello di riconoscere questi pensieri e quanto essi ci portino in una visione a tunnel, rendendoci molto difficile l’uscita.

Se da un lato è necessario vedere e tentare di riconoscere ma anche di cambiare i pensieri che la mia mente produce, poiché spesso auto sabotanti, dall’altro lato è necessario abbracciare quello che provo, le emozioni che sento.

A questo punto, qualcuno potrebbe chiedersi: “Perché devo abbracciare il dolore?” “Perché devo fare spazio a tutta la sofferenza che sento?”

Provo a dare una risposta a queste possibili e legittime domande.

I pensieri stessi che è necessario cambiare, così come le emozioni dolorose, non possono essere cambiati se prima non vengono accolti.

La soppressione dei pensieri conduce paradossalmente ad un successivo aumento della frequenza indesiderata dei pensieri, definito “effetto rimbalzo” (Wegner, 1994), in particolare quando le persone sono sotto stress o impegnate in un compito concomitante che richiede uno sforzo (Abramowitz, Tolin, e Street, 2001; Wegner e Erber, 1992). La letteratura suggerisce che la capacità di regolare le emozioni è una risorsa e che la soppressione può esaurire questa risorsa.  

Dunque per ridurre il volume dei pensieri e delle emozioni dolorose, schiacciare i nostri vissuti, sopprimerli o evitarli, non è la strada.

Schiacciare o evitare le emozioni dolorose, non consente di preparare il nostro terreno interiore alla gestione di difficoltà emotive, presenti e future, riducendo la nostra soglia di tolleranza all’angoscia.

In sintesi, per uscire dal dolore, dobbiamo abbracciarlo, fargli spazio.

5)Accettazione profonda e autentica di sé

Accettare le cose così come sono, è una tappa fondamentale nel processo di cura delle ferite del cuore.

L’accettazione e l’accoglienza di quello che provo è fondamentale per arrivare alla luce che si trova in cima alla salita.

Dopo aver accolto e abbracciato quello che sento, devo poterlo accettare.

Accettare non significa rassegnarsi, è esattamente il suo opposto.

Mi rassegno quando adotto un atteggiamento passivo, di rinuncia, di sconfitta, di resa e sottomissione. La rassegnazione è un atteggiamento legato alla mancanza di fiducia in sé stessi e nella vita.

Se non credo fermamente in me come potrò arrivare alla cima di questa salita che sembra una montagna?

Abbracciando l’accettazione, abbraccio la mia esperienza a 360°.

Accolgo, non reprimo.

Sono attiva/o. Mi rimbocco le maniche lungo la strada del cambiamento. Accetto la mia esperienza per poi agire e mettermi in cammino. Senza questo passaggio resterò intrappolato nelle sabbie mobili della rassegnazione.

Rimando alla lettura di un mio articolo sul tema accettazione e rassegnazione, in cui affronto più nello specifico questo tema.

Per comprendere cosa si intende per accettazione profonda di sé, prova a fare questo esercizio.

Ti consiglio prima di leggerlo e poi di provare a farlo:

Siediti in luogo in cui ti senti al sicuro, calmo e rilassato/a

prendi una posizione comoda, fai un bel respiro e chiudi gli occhi.

Porta la tua attenzione sulla tua fronte e alla tua testa, osserva le sensazioni, osserva se arrivano dei pensieri. Se arrivano non scacciarli, prendi consapevolezza della loro presenza.

Dopo aver osservato se ci sono dei pensieri porta attenzione al tuo respiro e osserva il flusso dell’aria che entra e che esce.

Continuando a respirare porta attenzione alle sensazioni che osservi nella tua testa, negli occhi, nelle guance, nella mandibola.

Scendendo verso il basso osserva la zona della gola, osserva le sensazioni che arrivano da questa zona se è chiusa, aperta, tesa o rilassata, e fai questo procedendo per tutte le zone del corpo.

Il petto, le spalle, la schiena, le braccia, la pancia, scendendo giù verso il bacino, attraverso le gambe ed infine arrivando ai piedi. Scansiona ogni zona del corpo e osserva quello che noti in ogni area.

Infine respira osservando tutte le sensazioni del tuo corpo nella sua totalità. Accogli le sensazioni e le emozioni che arrivano, qualsiasi esse siano. Potrebbe esserci tristezza, rabbia, dolore, impotenza, angoscia, ma anche serenità. Accogli qualsiasi sensazione o emozione arrivi.

6) Io sono la mia priorità

Arrivati a questo punto del percorso interiore abbiamo posto le basi per lavorare sulla nostra ferita.

Questa fase è probabilmente la più lunga, è la fase della ricostruzione di sé, della propria identità e del proprio ruolo. La rottura di una relazione presuppone una ridefinizione di sé stessi.

Con la fine della relazione entra in crisi la rappresentazione del proprio Sé, oltre alla nostra identità e ai ruoli che svolgevamo in quella relazione.

                                            Illustrazione di Cherry’S

Soprattutto nelle relazioni di lunga data, accade di identificarci con il ruolo che abbiamo ricoperto in quella relazione. Il ruolo di partner o amico, si distrugge nel momento in cui quella relazione si distrugge e con esso si rompe un pezzo della nostra identità, che andrà ricostruita.

– Cura i tuoi interessi

Nella ricostruzione di te stesso parti da ciò che ti appassiona, da hobby, interessi, attività che possono essere piacevoli e attraverso le quali ripartire. Possono essere attività di vecchia data, da sempre coltivate, ma anche attività abbandonate nel tempo oppure interessi nuovi, desiderati ma mai sperimentati e approfonditi.

– Fai attività fisica

Entra in contatto con il tuo corpo, non solo attraverso le emozioni ma anche fisicamente. Mantieni attivo ed energico il tuo corpo con le attività che preferisci, camminando, nuotando, facendo esercizio fisico. Mantieni attivo il tuo corpo anche attraverso l’allenamento dei sensi. Mantieni attivo l’udito con la musica, o ascoltando i suoni della natura durante una camminata. Mantieni attivo il gusto mangiando sano e l’olfatto circondandoti di profumi gradevoli. Attiva il canale tattile, attraverso la stimolazione tattile, usando il massaggio, stimola la vista con cose belle, circondati di bellezza.

– Scelte consapevoli e relazioni consapevoli

In questo percorso di cambiamento e cura della propria ferita è necessario imparare ad essere più consapevoli e centrati nelle scelte che facciamo e nella scelta delle persone delle quali ci circondiamo. Se stiamo curando la ferita lasciata da qualcuno, mai come in questo momento è necessario circondarci di persone “sane” e funzionali per noi. Persone con le quali possiamo esprimerci, in linea con i nostri valori e il nostro modo di vedere la vita. Persone con le quali sperimentiamo emozioni e vissuti piacevoli.

Il pericolo che si trova dietro l’angolo è quello di infilarsi in nuove relazioni non adeguate per noi, o che vadano a colmare buchi interiori sentiti come dolorosi dalla ferita. Il rischio in questo caso, sarebbe quello di circondarsi di persone non adeguate solo per colmare il vuoto, la solitudine, l’abbandono.

Esamina se le scelte che stai prendendo sono consapevoli e utili per te, o se sono impulsive e prese senza attenzione e riflessione.

– Prenditi cura della tua ferita

Giunti a questo step è necessario ridurre sempre di più l’attenzione che abbiamo posto verso chi ci ha procurato la ferita, per andare ad occuparci del nostro interno e della ferita stessa. Dialogate con la vostra ferita, dialogate con il vostro dolore, dandole però uno spazio.

Non dobbiamo affogare nel dolore della ferita, ma prenderci del tempo per accoglierla.

Se le lascio spazio e la accolgo sarà poi più facile tornare ad occuparci di noi su tutti gli altri livelli.

                                  Illustrazione di Cherry’S

– Contatta le tue risorse interiori

L’accesso alle proprie risorse interiori è fondamentale per superare momenti difficili e dolorosi.

Ognuno di noi ha delle risorse interiori e questo vale anche per chi crede di non averle.

Le risorse interiori sono la base di appoggio per ognuno di noi nei momenti difficili.

Tra queste risorse troviamo:

• La resilienza
• L’apertura al cambiamento
• La forza di affrontare gli ostacoli
• La capacità di riconoscere i propri punti di forza
• L’apertura al cambiamento e all’ignoto
• La fiducia in voi stessi e nelle vostre capacità
• La cura di sé stessi
• La capacità di mettersi in discussione
• La capacità di imparare dai propri errori

Questi sono solo alcuni esempi di risorse, potremmo trovarne molte e molte altre. Ognuno di noi possiede delle risorse. Soffermati su quelle che riconosci e rendile pilastro della tua forza per andare avanti e ricostruirti.

– Prenditi cura di te e sii grato

Finché resterai ancorato alle mancanze sarà difficile vedere ciò che di positivo è presente nella tua vita.

È fondamentale attuare un cambio di prospettiva, essere grati a sé stessi e al mondo per ciò che abbiamo. Nulla è scontato, anche se spesso può capitarci di dare molte cose per scontate. Parti da ciò che di bello ti circonda ed è parte della tua vita.

Sposta la tua attenzione dalle mancanze, a ciò che rende ricca e di valore la tua vita.

Sii grato/a a te stesso/a per quello che hai e per quello che sei.

La gratitudine è quel sentimento che ci mette in contatto con l’amore incondizionato verso noi stessi, gli altri, il mondo e la vita.

7) Riconosci la tua responsabilità

Arrivati all’ultimo stadio di questo percorso, dopo tutti i passi avanti fatti, siamo ormai sulla cima della vetta che abbiamo dovuto scalare. Se ogni fase precedente è stata raggiunta con successo, significa che abbiamo acquisito nuove competenze e nuove capacità. Nuove consapevolezze. Abbiamo imparato a rispettarci, ad essere amorevoli nei nostri confronti. Abbiamo imparato ad accogliere le nostre emozioni e i nostri vissuti.

Nella fase finale di questo percorso, è arrivato il momento di vedere il nostro pezzo di responsabilità, per aumentare ancora di più le nostre competenze emotive e la conoscenza di noi.

La relazione è tale poiché vi è un rapporto, un legame tra le parti. In questa fase è necessario considerare dove e se ci sono state delle mancanze da parte nostra, o quali lati della nostra personalità è necessario migliorare, cambiare per avere relazioni più stabili, durature e soddisfacenti. Potrebbe essere la nostra paura della solitudine a portarci a instaurare relazioni poco consapevoli, per placare le emozioni dolorose. Potrebbe essere la nostra irritabilità e creare spesso conflitti. Potrebbe essere la nostra tendenza alla critica ad alimentare tensioni. Potrebbero essere le pretese o aspettative verso l’altro a farci immaginare un rapporto, discostandoci della realtà.

L’ultimo passaggio di questo percorso è caratterizzato da questa riflessione. Più sarò in grado di conoscere i miei lati in ombra e capire come agiscono, al fine di gestirli, più riuscirò a trarre soddisfazione e appagamento dalle relazioni future.

Bibliografia

Portelance, C.(2016) Quaderno d’esercizi per curare le ferite del cuore. Vallardi

Kübler Ross, E. (1990). La morte e il morire. Padova: Cittadella Editore

Wegner , D.M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review 101, 34–52

Wegner, D. M., e Erber, R. (1992). The hyperaccessibility of suppressed thoughts. Journal of Personality and Social Psychology 63, 903−912

L'articolo Come guarire una “ferita del cuore” proviene da Silvia Tabani.

“Ma quanto rimugini!”

“Non rimuginare più!” “

“Prendi una decisione invece di stare lì a rimuginarci!”

Quando nella nostra mente parte il rimuginio siamo bloccati, magari non ce ne accorgiamo perché facciamo le cose di sempre, lavoro, spesa, attività fisica… eppure quando il rimuginio diventa una radio di fondo siamo bloccati perché non ci godiamo il presente. Anzi, nel presente non ci siamo proprio, siamo solo ed esclusivamente nella nostra mente.

Cos’è il rimuginio?

Il rimuginio (worry) è uno stile di pensiero caratterizzato da un flusso interno di pensieri negativi, che si susseguono velocemente, in modo ripetitivo e pervasivo.

Parliamo di rimuginio quando i pensieri sono rivolti al futuro, ci interroghiamo rispetto all’eventualità di cose negative che potrebbero accadere, a decisioni future da prendere e le situazioni future immaginate sono spesso catastrofiche.

Il rimuginio si configura come una forma di pensiero verbale e astratto, più che immaginativo, con assenza di dettagli.

L’emozione che accompagna questo processo è l’ansia ed il rimuginio è considerato una delle sue componenti principali, configurandosi come fattore di mantenimento dell’ansia stessa.

Infatti attraverso il rimuginio ci allontaniamo dal presente per immaginarci scenari futuri negativi e preoccupanti. Scenari ansiogeni, di minaccia e soprattutto scenari che non si stanno concretizzando nel qui ed ora, nel momento in cui viviamo e nel quale stiamo respirando.

Ci tiene dunque intrappolati nella nostra mente facendoci perdere contatto con quello che succede, che ci circonda.

Infatti il nostro quotidiano si compone di molte parti, attività, impegni familiari, lavorativi, domestici, di svago, ricreativi ecc. In base al nostro stile di vita alcune di queste parti saranno più preponderanti ed altre meno. Quando rimuginiamo una parte importante della nostra giornata è accompagnata da preoccupazioni, tante a volte da interferire con le nostre attività quotidiane. Le preoccupazioni e il rimuginio ci portano a vivere una dimensione che non sta realmente accadendo nel presente.

Molto tempo prezioso trascorso dunque, dentro la mente, invece che in contatto con noi stessi.

Capita di essere talmente dentro questo processo da riuscire a vederlo solo quando inizia ad avere un “costo” troppo alto.

Prova un attimo a fermarti e ad osservarti.

Piccolo esercizio pratico: fai un grafico a torta, disegnando un ampio cerchio su un foglio e inizia a dividerlo in spicchi. Quanto spazio della torta è occupato dalle tue attività quotidiane? Quanto spazio invece è occupato dai tuoi pensieri e dalle tue preoccupazioni? Più grande sarà lo spicchio, più importante lo spazio occupato.

A volte non ce ne rendiamo conto, a volte conviviamo con il nostro “brusio” di fondo. Dare una forma grafica al tempo occupato a rimuginare ci aiuta a prenderne più consapevolezza.

Il disturbo per eccellenza caratterizzato dal rimuginio è il disturbo d’ansia generalizzato. Chi soffre di questo disturbo fa una fatica estrema a controllare il suo rimuginio, credendolo a volte anche pericoloso. Quando il rimuginio inizia, all’interno di questo quadro clinico, diventa difficile interromperlo.

Oltre al rimuginio, troviamo altri sintomi che caratterizzano questo disturbo:

–    Difficoltà di concentrazione e memoria ( il rimuginio occupa talmente tanto spazio che è difficile concentrarsi su altro)

–   Irritabilità

–    Stanchezza e affaticamento

–   Rigidità, dolori, tensioni muscolari e disturbi somatici

–    Disturbi del sonno

Tuttavia questa forma di pensiero possiamo trovarla spesso anche in altri disturbi, oppure anche in assenza di un disturbo.

Ma a cosa ci serve rimuginare?

La funzione del rimuginio ovviamente varia da persona a persona, in base alle caratteristiche di ognuno.

Può essere utilizzato come “strategia” per risolvere i problemi e le preoccupazioni. Spesso ci illudiamo che pensando continuamente ed in modo pervasivo a qualcosa che ci preoccupa, troveremo una soluzione a ciò che ci affligge, imboccheremo la strada giusta o saremo più pronti ad affrontare i problemi quando si presenteranno (metacredenze positive).

“Se continuo a pensarci troverò una soluzione”.

“Qualsiasi cosa accada, quando accadrà sarò più pronto per affrontarla”.

Queste credenze portano con sè degli errori di giudizio importanti. Per quanto ci prepareremo ad affrontare qualcosa infatti, nella realtà non accadrà mai come ce la siamo immaginata. Il contesto, la situazione ed anche noi stessi, le emozioni che proveremo nel futuro, non saranno come ce le siamo raffigurate.

Rimuginando non ci rendiamo però conto che è come girare su se stessi. E’ come se io volessi uscire dalle sabbie mobili ma in realtà mi muovo continuamente. Oltre a non trovare una soluzione chiara e lucida ai miei pensieri, ci annego dentro.

Inoltre l’ansia fisiologica è ridotta rispetto ad altre problematiche ansiose. Quindi attraverso questa forma di pensiero ripetitivo, la persona tiene sotto controllo l’attivazione ansiosa corporea.

Le preoccupazioni sono di due tipi:

1)     Possono essere innescate da eventi interni, come i nostri pensieri, o da eventi esterni, come una situazione, o il venire a conoscenza di una notizia, che mi catapulta immediatamente in una dimensione interna nella quale la mia mente si sposta velocemente dentro a delle preoccupazioni.

2)     Preoccupazioni focalizzate sui pensieri stessi, ovvero preoccupazioni legate al fatto che stiamo rimuginando ( metacredenze negative).

Ad esempio: “Non ho il controllo del mio pensiero”; “Potrei non riuscire più a smettere di rimuginare”; “Potrei impazzire”.

Questo accade soprattutto quando le strategie che la persona utilizza per frenare il rimuginio non funzionano e la percezione è quella di non avere più il controllo sulla nostra mente, sui nostri pensieri e di non riuscire a fermarli.

Per quale motivo rimuginiamo?

Quando una persona arriva a sviluppare un sintomo come il rimuginio, ci possono essere diversi motivi. Questo accade quando:

1.     Non conosciamo altre strategie per gestire l’ansia, il rimuginio sembra l’unica strada per gestire le preoccupazioni e per risolvere i problemi.

2.     Non tolleriamo l’ansia. Rimuginare in realtà è uno “scudo emozionale”, infatti chi rimugina spesso crede erroneamente che, mantenendo uno stato di preoccupazione continuo, si spaventerà meno se lo scenario temuto si realizzerà e si sentirà più pronto (Sassaroli, Ruggiero,2002).

3.     Intolleranza all’incertezza e necessità di avere il controllo della situazione. “Devo avere la certezza che ciò che temo non accada”. Ma anche in questo caso ci troviamo di fronte ad una credenza erronea, non è possibile infatti avere la certezza e il controllo su fatti esterni e situazioni.

Il rimuginio: tra rimbalzi e paradossi.

Perché il rimuginio sarebbe un processo paradossale?

Le persone che rimuginano in modo pervasivo e che non riescono a controllare i pensieri, spesso tentando di sopprimerli attivamente. Questo meccanismo si rivela fallimentare, a causa di un processo cognitivo che Weiner chiama Effetto Rimbalzo: più cerco di non pensare a una determinata cosa e più questa sarà la prima alla quale pensiamo.

“Non pensare al cavallo bianco di Napoleone”

Cercando di scacciare, sopprimere un’immagine o pensiero, inevitabilmente dovremo contattare quel pensiero.

Borkovec (1994) inoltre descrive un altro tipo di paradosso rimuginando su ciò che ci affligge, evitiamo di pensarci davvero.

Ma cosa significa questo realmente? Mentre siamo intenti a rimuginare, non elaboriamo e non tocchiamo le emozioni che sono correlate al rimuginio e alla minaccia temuta. Come descritto prima infatti anneghiamo dentro a questi pensieri.

Quale è l’utilità? Se ci trovassimo ad elaborare in modo approfondito quello che sentiamo, le nostre emozioni, avremmo infatti bisogno di maggiore coinvolgimento emotivo e attentivo. Maggiore sarebbe l’attivazione procurata. Quindi paradossalmente  rimuginare ci genera sollievo.

Come si cura?

La psicoterapia cognitivo comportamentale è una delle terapie più efficaci per la cura e la riduzione del rimuginio. Attraverso l’automonitoraggio la persona impara ad auto osservarsi e diventa sempre più capace di rilevare e cogliere i suoi stati interni: pensieri ma soprattutto emozioni. Diventare consapevoli.

Le tecniche utilizzate dalla terapia cognitivo comportamentale consentono al soggetto di comprendere la natura del problema, il suo funzionamento, a mettere in discussione le convinzioni disfunzionali che mantengono il rimuginio ed a trovare soluzioni alternative molto più funzionali per la gestione dell’ansia e per la risoluzione dei problemi.

Nello specifico la terapia metacognitiva di Wells risulta essere una degli approcci più validi. Viene effettuato un lavoro sul processo di pensiero, sulle metacredenze che lo sostengono, al fine di consentire al paziente di imparare a ridurre il volume sei suoi pensieri ed acquisire una capacità nella loro gestione e nel funzionamento della sua mente.

E’ fondamentale sottolineare che ogni sintomo esiste per un motivo. La terapia non ha il solo scopo di ridurre il rimuginio, ma anche di aiutare la persona a comprenderne le cause e a sciogliere i nodi della sua sofferenza.

Bibliografia:

Borkovec, T.D. (1994). The nature, functions, and origins of worry. In G. Davey e F. Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on theory, assessment and treatment (pp. 5-33).

La Mela, C. (2017) I protocolli clinici della terapia cognitivo- comportamentale. Mandali e Bruni.

Sassaroli, S., & Ruggiero, G.M. (2003). La psicopatologia cognitiva del rimuginio (worry). Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale

Sassaroli, S., Lorenzini, R., Ruggiero, G.M. (2006). Terapia Cognitiva dell’Ansia. Rimuginio, Controllo ed evitamento. Raffaello Cortina Editore.

Sassaroli, S., Ruggiero, G.M. (2002). I costrutti dell’ansia. Obbligo di controllo, perfezionismo patologico, pensiero catastrofico, autovaolutazione negativa e intolleranza dell’incertezza. Psicoterapia Cogntitiva Comportamentale.

Wells, A. (2012). Terapia Metacognitiva per i Disturbi d’Ansia e la Depressione. Erickson.

L'articolo Il rimuginio. Cos’è e quanto limita la nostra vita. proviene da Silvia Tabani.

Quante volte parlando con un amico, un familiare ci siamo sentiti dire “Ho l’ansia!”?! Quante volte invece siamo stati noi a dirlo?! L’ansia è una delle emozioni ritenute più fastidiose e invalidanti. 

Molto spesso le persone iniziano un percorso psicoterapeutico proprio perché percepiscono la loro ansia ingestibile e si sentono sopraffatti da essa.

In questo articolo cercherò di sviscerare la natura dell’ansia, ciò che accade nella nostra mente, nel nostro corpo e nel nostro cervello quando proviamo quest’ emozione. Descriverò inoltre i motivi per cui a volte è così difficile “mandarla via”.

Cos’è un’emozione?

L’emozione è uno stato mentale transitorio e momentaneo, il quale consiste in una serie di modificazioni che avvengono sia a livello fisiologico che mentale.

Quando emerge l’emozione significa che è avvenuto un cambiamento nel mondo interno o esterno alla persona, percepito come saliente.

L’emozione è costituita da varie componenti:

– componente cognitiva: è la valutazione che facciamo della situazione in atto, per es. valutare la presenza di un cane che mi insegue come un pericolo.

– componente fisiologica: attivazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che determina una serie di cambiamenti fisiologici, ad es. a tachicardia, sudorazione, tensione muscolare, etc.

– componente espressivo motoria: le espressioni verbali e non verbali, es postura del corpo, il tono dell’eloquio ecc.

– componente comportamentale: il comportamento conseguente all’emozione, per es. la fuga.

Le emozioni definite primarie o universali, sono quelle emozioni che provano tutti gli individui e si riconoscono anche solo dall’espressione del volto dell’altro, a prescindere dalla cultura. Queste emozioni sono: gioia, paura, tristezza, rabbia, disgusto e sorpresa.

Accanto a queste vi sono delle emozioni definite “secondarie”, le quali dipendono molto di più dal contesto sociale e tra queste troviamo: l’ansia, la vergogna, la delusione, la nostalgia, la gelosia.

Ansia e Paura: emozioni di allarme

L’ansia come la paura, l’angoscia, il terrore, sono emozioni di allarme. Ci ritroviamo a provare queste emozioni quando il nostro scopo (ad esempio “fare una bella figura”), viene messo in pericolo.

Più il nostro scopo è percepito come importante, più si attivano le emozioni di allarme.

Queste emozioni ci consentono di allertarci e di sopravvivere di fronte ad un pericolo e di fronteggiarlo.
Ansia e paura si distinguono per un aspetto fondamentale: l’immediatezza della minaccia.

Nella paura la minaccia è reale, presente, il pericolo è lì davanti ai nostri occhi ed il sistema si attiva in modo primitivo per consentire alla persona di “salvarsi”. Ad esempio proviamo paura quando ci troviamo di fronte ad un cane che ci ringhia.
La paura è una delle emozioni più automatiche, che poco necessita di un’elaborazione cognitiva.

Minaccia → Reazione. Stimolo → Risposta
Es. Cane che ringhia → Fuga

L’attivazione fisiologica nell’ansia è minore rispetto alla paura, poiché in quel momento il nostro corpo non deve fronteggiare un pericolo, mentre aumenta la produzione di pensieri su tutte le possibili conseguenze potenzialmente realizzabili della situazione temuta. Potenzialmente infinite.

Riprendendo l’esempio precedente una persona che ha timore dai cani proverà ansia andando in un parco con molti cani. Si sentirà tesa ed inizierà a pensare “e se si avvicinasse un cane? Oh Mio Dio, non so che cosa farei? E se dovesse attaccarmi?”.

Come vediamo in questo esempio la minaccia non è reale. Quindi, fin tanto che penso all’eventualità di incontrare un cane che ringhia proverò ansia, se invece il cane è presente e mi sta ringhiando realmente proverò paura.

L’ansia è un’emozione tipicamente umana, infatti nessun animale prova ansia.

Essendo essa un’emozione più complessa rispetto alla paura, necessita infatti di un sistema cognitivo complesso, come quello umano, in grado di effettuare ipotesi e possibili previsioni future.

L’ansia ci serve?

Tutte le emozioni sono utili, tutte le emozioni ci servono, anche quelle più sgradevoli e spiacevoli come l’ansia.

Poiché le emozioni si sono sviluppate con la nostra evoluzione e quindi con lo sviluppo del nostro cervello, esse hanno una funzione adattiva e ci consentono di sopravvivere.

Questo sicuramente è vero per le emozioni di base. Provare paura mi consente di attaccare, fuggire, o “congelarmi”, come fanno alcuni animali di fronte ai loro predatori. Provare rabbia mi consente di riconoscere un’ingiustizia che ho subito e usare le mie strategie per ristabilire i confini.

Ma anche le emozioni più complesse sono utili e fondamentali alla nostra sopravvivenza.

Poiché viviamo in una società complessa, il nostro sistema cognitivo attraverso queste emozioni ci consente di segnalare a noi stessi e agli altri il successo o il fallimento rispetto uno scopo che ci siamo preposti, in modo tale da agire di conseguenza.

L’ ansia non deve essere pensata come un’emozione negativa, anzi, essa è molto utile e ci aiuta a fronteggiare molte situazioni e a mobilitare le giuste risorse per affrontarle.

Yerkes e Dodson nel 1908 a seguito dei loro studi mostrano come una modesta attivazione adrenergica ( ovvero l’aumento del battito cardiaco, della pressione arteriosa, della vigilanza e di tutte le modificazioni corporee che ci consentono di “combattere o fuggire”) migliori le prestazioni.

Tuttavia, superato un certo livello di attivazione la performance inizia grandemente a peggiorare.

Quindi fin tanto che l’ansia è ad un livello ottimale anche la prestazione sarà ottimale. Se l’ansia è a un livello troppo basso anche la performance non sarà granché. Quando invece l’ansia va oltre ad una certa soglia ed è troppo elevata, la performance avrà dei risultati pessimi.

In parole più semplici se dovrò andare ad un colloquio di lavoro, un po’ di ansia mi è utile per essere più “pronto” e per affrontare bene quella performance. Se l’ansia è troppo bassa probabilmente non mobiliterò le giuste risorse per conquistare il mio futuro capo. Se invece l’ansia è eccessiva rischierò di tremare, essere troppo agitato e confuso per fare una bella impressione. Di conseguenza la mia prestazione risulterà fallimentare.

Quindi riprendendo il modello di Yerkes e Dodson potremmo dire in modo molto semplice che l’ansia ci serve in una misura funzionale, tale da consentirci a mobilitare le nostre risorse e affrontare la situazione in virtù del nostro scopo, come nel caso appena descritto: superare un colloquio di lavoro.

Ma nel momento in cui essa diventa eccessiva, andrà a contrastare la nostra capacità di funzionare bene nelle situazioni e di mobilitare le nostre risorse.

Quando l’ansia diventa disfunzionale

Cosa accade nella mente dell’ansioso

Se nella paura è minaccioso l’evento in sé, che si stà palesando, nell’ansia è minaccioso ciò che è imprevedibile e incontrollabile.

Il focus della persona ansiosa è concentrato sull’elemento di minaccia, tale che esso finisce per essere più grave e sproporzionato di come realmente si presenta.

A spaventare è tutto ciò che è ignoto e sconosciuto, nel mio sistema di credenze, nel mio modo di leggere il mondo; a spaventare è tutto ciò che è incontrollabile e imprevedibile.

La persona ansiosa quindi attraverso il proprio sistema di credenze (tutto ciò che crede su sé, gli altri e il mondo) finirà per sovrastimare i pericoli, non avendo una visione chiara e lucida della realtà.

   Schematizzando e cercando di andare sul pratico, quello che accade            è più o meno questo:

• Situazione: es. importante esame universitario
• Scopo: fare una bella figura
• Parte un pensiero disfunzionale negativo rispetto ad una previsione futura “ e se farò una brutta figura all’esame?”
• Risposta emozionale: ansia
• Risposta somatica: agitazione psicomotoria, tensione muscolare, aumento del battito cardiaco ecc
• Risposta Comportamentale: Evitamento = es. “Non ci vado” / Controllo = es. Rimugino, studio ossessivamente giorno e notte.

Non tutti coloro che devono affrontare, ad esempio un importante esame all’università, lo fanno con ansia estrema e utilizzando strategie e comportamenti disfunzionali. E ciò vale per qualsiasi altra situazione immaginabile.

Ciò che determina il mio livello di ansia dunque, non è tanto nella situazione, quanto piuttosto nel pensiero che utilizzo. Se di fronte ad una situazione inizierò a pensare “come farò a..? e se dovesse accadere che.. ? Oh Mio Dio non potrei sopportarlo…!” inevitabilmente inizierò a temere quella situazione. Inevitabilmente proverò un’ansia pervasiva e limitante.

Quindi cosa determina la mia ansia?

Sono i miei pensieri, i quali sono sostenuti dalle mie credenze, ovvero dal mio modo di vedere il mondo, gli altri e me stesso.

Se ho una rappresentazione di me stesso come adeguato solo a costo di fare bella figura e ottenere l’approvazione degli altri inevitabilmente affronterò ogni esame con ansia pervasiva ed intensa.

Questo meccanismo sta alla base di ogni disturbo d’ansia.

Cosa accade nel cervello e nel corpo.

Alla base del sistema di allarme c’è un piccolo organo a forma di mandorla facente parte del sistema limbico e situato nel lobo temporale del cervello: l’amigdala o meglio le amigdale, visto che sono due, una posizionata nell’emisfero destro, l’altra nel sinistro. Tuttavia è l’amigdala destra ad attivarsi maggiormente di fronte ad un’emozione intensa.

Il sistema limbico è una dei centri più antichi del nostro cervello. Le aree facenti parte di questo sistema si sono sviluppate precocemente nella storia dello sviluppo del cervello umano; esse regolano le funzioni essenziali per la sopravvivenza e sono gestite in modo automatico ed indipendentemente dalla nostra volontà.

La corteccia cerebrale si è sviluppata più recentemente nel corso dell’evoluzione, è grazie ad essa se riusciamo a pensare, riflettere, fare delle scelte e modulare le nostre azioni.   

L’amigdala è coinvolta nel circuito di elaborazione delle informazioni attraverso due percorsi o vie, come dimostrato da LeDoux nel 1996.

Attraverso la prima via (“via bassa”) gli stimoli esterni recepiti attraverso gli organi di senso (occhi, orecchie ecc) inviano l’informazione mediante impulsi elettrici all’amigdala, passando per i talami. Da qui nuovi impulsi elettrici o “comandi” vengono mandati dall’amigdala a cuore, polmoni, muscoli ecc.. per fare in modo che l’organismo sia pronto, preparato all’azione e ad esprimere l’emozione. Questa via comporta un’elaborazione molto rapida, essenziale per le risposte di attacco-fuga, ma poco accurata.

Per fare un esempio pratico, questa via è quella che si attiva quando sto camminando in un prato, scorgo per terra qualcosa di lungo e sottile e faccio un balzo indietro pensando che sia un serpente.

La seconda via (“via alta”) parte sempre dagli organi di senso (occhi, naso, orecchie ecc) che traducono gli stimoli esterni in impulsi elettrici da inviare ai talami, ma l’informazione una volta arrivata ai talami, non viene passata direttamente all’amigdala, ma alla corteccia, in modo tale da effettuare un’elaborazione più accurata. Solo dopo che l’informazione è stata elaborata dalla corteccia viene mandata all’amigdala che mobiliterà successivamente cuore, polmoni e muscoli per consentire all’organismo di reagire.

Questa seconda via è più lenta ma molto più accurata.

Questa via è quella che ci consente, dopo aver fatto un balzo indietro per la paura di aver visto un serpente, di guardare meglio, accorgersi che è solo un legno e tranquillizzarci . Dunque, in questo caso, la corteccia cerebrale ha individuato il falso allarme e ha modulato la risposta dell’amigdala.

L’amigdala si attiva quando proviamo tutte le emozioni di allarme, dunque anche l’ansia.

L’ansioso come abbiamo detto sovrastima i pericoli, quindi la sua amigdala sarà continuamente stimolata e sollecitata; essa diventerà dunque sempre più sensibile e reattiva, proprio perché il pericolo sta nella nostra immaginazione.

Prendendo come esempio l’ipocondria, ogni volta che un soggetto ipocondriaco percepisce un sintomo, ad esempio il mal di testa, lo valuterà come pericoloso dandogli dei significati come: “questo mal di testa sicuramente vuol dire che ho un tumore e che morirò”, anche se non vi sono evidenze che la causa del suo mal di testa sia un tumore.

Ogni volta che passa questo pensiero nella mente dell’ipocondriaco e che lui “controlla” il suo mal di testa, l’amigdala si attiverà e di conseguenza anche tutto il suo corpo si attiva. Quindi è come se il nostro cervello dicesse al corpo “ Ehi, sei in pericolo, devi attivarti per reagire e fare qualcosa”.

Quando in realtà, non c’è nessun pericolo immediato da dover fronteggiare.

Cosa mantiene l’ansia?

A mantenere l’ansia sono delle strategie fallimentari che la persona utilizza.

Tra queste strategie troviamo:

– Evitamento: es. non presentarsi all’esame; evitare certi luoghi, situazioni.
– Controllo: es. Rimuginare; controllare continuamente i sintomi come ad esempio fa l’ipocondriaco.
– Pensieri: alcuni pensieri mantengono l’ansia, come il pensiero catastrofico. Ad esempio nel panico il pensiero di stare per morire non aiuta ad abbassare l’attivazione ed il panico stesso.

Al contrario di ciò che la persona crede queste strategie non aiutano né a gestire né a ridurre l’ansia, poiché in tal modo non avviene mai un confronto diretto con l’ansia stessa. Anzi, essa diventa sempre più temuta.

La psicoterapia cognitivo comportamentale per i disturbi d’ansia

La psicoterapia cognitivo comportamentale è una delle terapie più efficaci nel trattamento dei disturbi di ansia. Il lavoro si focalizza sul sintomo e su tutto ciò che lo determina: pensieri, credenze, comportamenti.

Lo scopo dell’intervento terapeutico in psicoterapia cognitivo comportamentale è quello di ridurre i pensieri negativi e di ristrutturare le credenze disfunzionali che la persona ha su sé stessa e sul mondo, che stanno alla base dell’ansia.

Attraverso questo intervento viene inoltre rafforzata la seconda via di elaborazione del pericolo, ovvero quella più lenta ma accurata, riducendo allo stesso tempo l’ipersensibilità dell’amigdala. 

L’intervento si concentra inoltre sulla riduzione di quelle strategie che la persona utilizza pensando di “aiutarsi” e che invece mantengono l’ansia, come i controlli e gli evitamenti.

Essendo l’ansia un’emozione e come abbiamo detto, tutte le emozioni ci servono e sono utili, non possiamo eliminarla.

La psicoterapia cognitivo comportamentale consente alla persona di imparare a ridurla e gestirla, in modo tale che essa non interferisca più negativamente nella sua vita.

Bibliografia:

Sassaroli, S., Lorenzini, R., Ruggiero, G.M. (2015) “Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio controllo ed evitamento”. Raffaello Cortina Editore.

LeDoux, J.E: (1996). “The Emotional Brain.” New York: Simon and Shuster.

Yerkes, R.M, Dodson, J.D. (1908). “The relation of strenght of stimulus to rapid of habit-formation” Journal of Comparative Neurology and Psychology.

L'articolo L’ ansia. Cosa accade nella nostra mente, nel nostro corpo e nel nostro cervello. proviene da Silvia Tabani.

Il ruolo che l’animale da compagnia ha assunto negli ultimi 50 anni è nettamente diverso dal passato, in cui l’animale aveva un’utilità. Oggi infatti non si sceglie di prenderlo perché è utile, ma per ciò che affettivamente ci regala.

La durata di vita dell’animale è solitamente molto più breve di quella dell’essere umano e dunque del suo padrone. Perciò statisticamente è molto più probabile che sia l’uomo ad affrontare la perdita dell’animale, piuttosto che il contrario.

Nel corso della storia gli animali hanno rivestito differenti ruoli, sono stati impiegati in lavori di utilità pubblica, sono stati delle guide, impiegati nell’ambito della salute e della cura, sono agenti di socializzazione, di supporto sociale e fisico.

Nelle ultime decadi l’attenzione si è spostata sulla relazione non utilitaristica, ma affettiva tra esseri umani ed animali.

L’animale è una presenza silenziosa. Lui c’è, a prescindere da come tu sia, che tu sia arrabbiato, scontroso, che tu stia male o bene o che tu ti allontani per dei giorni. La sua presenza è di accettazione incondizionata rispetto alle caratteristiche dell’uomo e ci permette inoltre di esprimere parti differenti di noi.

                                     Illustrazione di Cherry’S

Vivere la perdita

Lutto, dal latino lugere, significa piangere, dolersi. Sentimento di dolore per la morte di una persona cara o per una grave disgrazia. Lutto tuttavia non significa solo dolore per la morte, ma è un dolore che si accompagna alla perdita, in generale, ad esempio perdita di punti di riferimento, perdita di parti di sé (esterne o interne).

Vivere un lutto significa vivere un momento di disorganizzazione temporanea, che coinvolge l’area cognitiva, emotiva, sociale e relazionale dell’individuo, ma anche del contesto familiare.

Chi affronta il lutto dell’animale domestico si trova spesso a vivere una mancanza quasi totale di ascolto e comprensione.

Nonostante l’animale domestico faccia parte della famiglia a tutti gli effetti, spesso le persone che vivono questo lutto si scontrano con la scarsità di comprensione da parte della famiglia, degli amici e più in generale della rete sociale.

Uno studio di Carmack del 2008 descrive come la morte di un animale domestico può scatenare un dolore intenso quanto quello provocato dalla perdita di un essere umano. Poiché l’animale è considerato un membro del nucleo familiare, la sua morte sconvolge la vita dei membri della famiglia e il suo funzionamento dall’interno. Dunque la morte di un animale domestico può portare alla disorganizzazione del funzionamento familiare.  

Sintomi e reazioni da Lutto

La letteratura scientifica ci mostra come per molte persone l’esperienza di lutto dell’animale domestico è analoga alla perdita di una persona importante e molto cara, come un parente, un amico, un familiare. ( Carmack et al, 2011)

Le reazioni emotive e le fasi che si attraversano per la morte dell’animale sono le stesse di quelle descritte in letteratura per la perdita di una persona.

Tra i sintomi e le reazioni da lutto più comuni troviamo:

• Ansia
• Colpa
• Rabbia e irritabilità
• Umore depresso
• Scoppi di pianto
• Sintomi somatici
• Perdita di speranza

Come descrivono Wrobel e Dye (2003) tali sintomi possono durare oltre un anno.

La gravità e la durata dei sintomi è significativamente correlata con il grado di attaccamento all’animale deceduto. Questi risultati indicano che la perdita dell’animale domestico può essere una potenziale area di preoccupazione clinica, specialmente se l’attaccamento della persona all’animale domestico era forte.

La persona può vivere un “lutto non compreso”, non validato, quando sente che non gli è “concesso” dalle persone vicine il diritto di provare dolore, piangere e soffrire per la perdita.

Spesso la relazione persona- animale non viene validata e riconosciuta nel suo dolore, perciò chi subisce la perdita tende a non parlarne, non raccontare. In genere l’aspetto della narrazione è fortemente limitato.

Come Affrontare la perdita

• Dare valore alla perdita subita e dunque permettersi di sentire la propria sofferenza. Accoglierla, farle spazio.
• Riconoscere che ciò che state provando è normale. Infatti come descritto in precedenza, la letteratura scientifica ci mostra come le reazioni di sofferenza siano molto simili alla perdita di una persona cara. Il rapporto uomo-animale non è dunque un rapporto di serie B. Il legame che creiamo con il nostro animale è un legame affettivo a tutti gli effetti.
• Create uno spazio in cui è possibile ricordare il vostro animale. Un luogo e uno spazio in cui potete pensarlo e ricordarlo, sentendovi autorizzati a farlo, come lo studio del terapeuta che potrà aiutarvi a implementare le abilità per superare il lutto ed elaborarlo, ma anche un luogo della vostra casa o del vostro giardino.
• Reinvestire nella propria vita pur mantenendo una connessione con l’animale defunto e sviluppando con lui un nuovo rapporto.
• Non schiacciare o reprimere le emozioni, non allontanare dalla mente o del vissuto emotivo ciò che è successo. Ad esempio è utile non togliere tutte le sue cose subito, negando l’evento, anche questo processo deve essere graduale.

L’elaborazione del lutto è quel processo che permette di continuare ad amare la persona o l’animale anche quando non c’è più, di restare in connessione e sentire la relazione. Se questo passaggio avviene in modo adeguato la persona riuscirà a poco a poco a tornare ad investire sulla propria vita e ad andare avanti.

Quando entrano in gioco fattori di complessità che non consentono l’adeguata elaborazione della perdita, il processo di lutto può trasformarsi in lutto complesso, in tali casi è altamente consigliato rivolgersi ad un professionista che aiuti la persona in questo processo.

Bibliografia

Carmack, B. J.,  Packman, W. (2011). Pet loss: The interface of continuing bonds research and practice.
Grief and Bereavement in Contemporary Society

Wrobel, T.A., Dye, A.L. (2003)  Grieving Pet Death: Normative, Gender, and Attachment Issues. OMEGA, Vol. 47(4) 385-393

Carmack, B.J. (2008) The Effects on Family Members and Functioning AFter the Death of a Pet. Taylor & Francis Online. Pages 149-161

L'articolo Perdita dell’animale domestico. Affrontare un lutto spesso sottovalutato. proviene da Silvia Tabani.

Se fino a qualche anno fa la psicoterapia on line era veramente poco utilizzata, l’arrivo del covid ha costretto pazienti e terapeuti a rivedere questo aspetto, tanto che nel periodo del lockdown fare terapia online è diventata una consuetudine, caldamente consigliata a tutti i professionisti e accolta da buona parte dei pazienti, in ottica di continuità dei percorsi già avviati.

Il lockdown non ha fatto altro che velocizzare un processo di digitalizzazione, che sarebbe stato comunque inevitabile. Processo che ha preso sempre più piede nel mondo della cura e della salute.

Tuttavia, molte persone hanno ancora delle riserve e dei dubbi rispetto a questo tipo di terapia.

In questo articolo andremo a risolvere i dubbi di chi si chiede se la psicoterapia online sia veramente efficace e andremo ad analizzare i pro e i contro di questo approccio di fare terapia. 

Tengo a specificare che il presente articolo tratterà esclusivamente di psicoterapia on line effettuata in modo sincrono, ovvero attraverso videochiamata, questo infatti è il metodo che adotto personalmente nel mio lavoro. Il metodo asincrono consiste invece nell’utilizzo di e-mail, chat o messaggi di testo ed esso non sarà oggetto del seguente articolo.

Efficacia della psicoterapia online

Quando ci si approccia alla psicoterapia online, il primo dubbio che può sorgere riguarda solitamente l’efficacia del metodo.

Sorge spontanea dunque la domanda: “Ma la psicoterapia online è efficacie tanto quanto la psicoterapia vis à vis, svolta dunque in studio?”

L’unico modo per risolvere questi dubbi, che molte persone hanno, è quello di rivolgerci alla letteratura scientifica ad oggi esistente.

Tengo a sottolineare che gli studi che riporterò in seguito fanno riferimento esclusivamente alla validità della psicoterapia cognitivo comportamentale on line, verranno presi in esame esclusivamente studi che si riferiscono a psicoterapia in forma sincrona (dunque attraverso piattaforme che consentono lo svolgimento della terapia in video chiamata)

La letteratura ci mostra che la psicoterpia cognitivo comportamentale online (iCBT) è efficace tanto quanto la terapia faccia a faccia.

Nella meta-analisi di Andrews, Cuijpers, Craske, Mc Evoy e Titov del 2010,è emerso che l’intervento CBT online è vantaggioso tanto quello faccia a faccia. I ricercatori hanno individuato studi nei quali veniva effettuata la psicoterapia cognitivo comportamentale online (iCBT) su pazienti con quattro diverse tipologie di disturbo: disturbo depressivo maggiore, fobia sociale, ansia generalizzata e disturbo di panico. lo studio ha mostrando l’efficacia della iCBT rispetto ai gruppi di controllo. Sono stati indagati inoltre cinque studi nei quali veniva effettuato un confronto tra la terapia CBT online e la terapia CBT tradizionale faccia a faccia, ed entrambe le modalità di trattamento sono apparse ugualmente vantaggiose.

Sempre Andrews e i suoi collaboratori nel 2015 hanno effettuato un’ulteriore meta-analisi nella quale sono stati presi in esame 64 studi, nei quali pazienti con disturbi d’ansia e dell’umore venivano trattati con psicoterapia CBT online. In questa meta-analisi è stata presa in considerazione anche la durata dei risultati al follow- up (ovvero la stabilità dei risultati nei mesi successivi). Il beneficio è risultato evidente per tutti i disturbi trattati.

La meta-analisi di Ebert, Zarski, Christensen et al. del 2018, mostra in modo analogo allo studio precedente, l’efficacia della psicoterapia cognitivo comportamentale online su bambini e adoloscenti con disturbi d’ansia e depressivi, rispetto ai controlli.

In una ricerca di Hallgren e colleghi (2015) sono stati selezionati 946 pazienti svedesi con diagnosi di depressione lieve e moderata. I soggetti vennero distribuiti in modo causale in 3 gruppi di intervento diversi. Gli interventi previsti erano: l’esercizio fisico, la psicoterapia cognitivo-comportamentale online (iCBT) e delle sedute di counselling svolte dal medico di base (TAU). L’esercizio fisico e l’iCBT sono stati più efficaci della TAU effettuata da un medico generico ed entrambi rappresentano alternative di trattamento promettenti e non stigmatizzanti per i pazienti con depressione da lieve a moderata.

Il recente studio del 2020 condotto da Etzelmueller e coll. fornisce prove a sostegno dell’accettabilità e dell’efficacia dell’iCBT guidata per il trattamento della depressione e dell’ansia nella cura di routine. 

L’applicazione di successo dell’iCBT ci mostra che essa può essere dunque un modo efficace per aumentare l’assistenza sanitaria in più contesti. Proprio perchè la terapia online può arrivare ovunque, possiamo sfruttarne il suo grande potenziale.

Limiti e punti di forza della terapia on line

Prendiamo adesso in esame i limiti all’applicazione della psicoterapia online ed i suoi punti di forza. 

Limiti della psicoterapia on line

•  Di fronte a percorsi complessi dove è necessaria l’attivazione dei servizi territoriali o la presa in carico di più professionisti in ottica di equipe, è certamente consigliata una terapia vis à vis. Quindi per tutte quelle situazioni più compromesse è indicato creare un altro tipo di setting.
•  La mancanza di privacy nell’ambiente abitativo o nel luogo dal quale la persona decide di effettuare la seduta, può essere un grosso limite. Questo è il caso, ad esempio, di familiari che si trovano nelle stanze attigue della casa, oppure, se non vi è la giusta insonorizzazione tra le stanze, la persona potrebbe non sentirsi a proprio agio a parlare con il terapeuta.
•  La qualità e la stabilità della connessione sono fondamentali per effettuare la seduta, la loro assenza comporta una grossa limitazione allo svolgimento della terapia.
• Alcune specifiche tecniche potrebbero non essere applicabili nella psicoterapia online, proprio perchè necessitano di un setting vis à vis.

Punti di forza e vantaggi della psicoterapia on line

• La psicoterapia on line ci consente di continuare percorsi psicologici iniziati vis à vis, ovvero in studio, anche a distanza, in presenza di trasferimenti o viaggi di lavoro.
• Consente agli Italiani che vivono all’estero di effettuare la psicoterapia nella loro lingua madre, caldamente consigliata rispetto all’effettuare una psicoterapia nella seconda lingua.
• La psicoterapia online è accessibile anche per chi ha ritmi lavorativi serrati e più in generale in mancanza di tempo per lo spostamento presso lo studio dello psicoterapeuta.
• In presenza di impedimenti fisici, come la mobilità ridotta, consente a chiunque di poter accedere alla cura, comodamente dalla propria casa senza dover fare spostamenti.

La psicoterapia online rischia di essere una terapia “fredda”?

Il principale mito da sfatare è proprio quello che la psicoterapia online sia fredda.

È vero che non possiamo vedere attraverso lo schermo buona parte del corpo, ma abbiamo pieno accesso al volto, ai suoi movimenti ed espressioni, dunque al canale non verbale, che è parte centrale della comunicazione insieme al canale verbale.

Immagino che a tutti sarà capitato di fare delle video chiamate con amici e familiari, soprattutto quando non potevamo vederli. Provate a domandarvi se sono state fredde quelle interazioni, o se si era comunque creata una connessione emotiva. Chiaramente questo non può sostituire l’abbraccio che avreste dato ad un familiare o la vicinanza fisica, ma non riduce certamente la vicinanza emotiva. Questo è quanto esattamente accade nella terapia online.

Potremmo al massimo dire che è un canale “meno caldo”, ma non certamente freddo.

Come iniziare una psicoterapia online

Se desideri iniziare un percorso di psicoterapia cognitivo-comportamentale online puoi compilare questo format con i tuoi dati cliccando QUI.

Una volta ricevuta la richiesta sarete ricontattati per fissare un appuntamento e per avere tutte le delucidazioni in merito.

Bibliografia

Andrews, G., Cuijpers, P. Michelle G Craske, M.G, McEvoy, P., Titov, N. (2010) “Computer therapy for the anxiety and depressive disorders is effective, acceptable and practical health care: a meta-analysis”. 13;5(10):e13196.

Ebert,D.D., Zarski, A.C.,Christensen, H., Stikkelbroek, Y., Cuijpers, P., Berking, M., Riper. H. (2015) “Internet and computer-based cognitive behavioral therapy for anxiety and depression in youth: a meta-analysis of randomized controlled outcome trials”. 10(3):e0119895. 

Andrews, G., Basu, A., Cuijpers, P.,Craske, M.G., McEvoy, P., English, C.L, Newby, J.M. (2018) “Computer therapy for the anxiety and depression disorders is effective, acceptable and practical health care: An updated meta-analysis”. 55:70-78. 

Hallgren, M., Kraepelien, M., Öjehagen, A., Lindefors, N., Zeebari, Z.,  Kaldo,V., Forsell, Y. (2015) “Physical exercise and internet-based cognitive-behavioural therapy in the treatment of depression: randomised controlled trial”. 207(3):227-34..

Etzelmueller, A., Vis,C., Karyotaki, E., Baumeister, H., Titov, N., Berking, M., Cuijpers, P., Riper, R., Ebert, D.D.(2020) “Effects of Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in Routine Care for Adults in Treatment for Depression and Anxiety: Systematic Review and Meta-Analysis”. 22(8):e18100. 

L'articolo La Psicoterapia online: efficacia e utilità proviene da Silvia Tabani.

Nell’articolo precedente “Passivo, Aggressivo, Assertivo. Qual è il tuo stile relazionale?” abbiamo visto i principali stili relazionali, le loro caratteristiche e conseguenze, cercando di individuare in quale ci collochiamo. Come abbiamo visto non è facile essere assertivi, ma non impossibile. Tra i vari stili relazionali quello assertivo ci consente di metterci in relazione in modo adeguato e funzionale.

Poiché l’assertività è un’abilità, è possibile impararla. Esistono specifici training a tale scopo, di gruppo o individuali. Questo articolo non vuole e non può sostituirsi a un vero e proprio training di assertività, ma intende offrire spunti per potenziare questa abilità.

Come descritto nell’articolo precedente, l’assertività è un’abilità fondamentale per avere dei buoni rapporti. Essa ci consente di esprimere noi stessi, i nostri bisogni, le nostre idee, opinioni, senza però prevaricare gli altri. Il comportamento assertivo consente di adottare uno stile relazionale adeguato in base al contesto, di dare importanza a noi stessi riconoscendo l’importanza delle opinioni e dei bisogni dell’altro. Una sorta di: “Io sono importante ma anche tu lo sei”, “le mie emozioni e le mie opinioni hanno un valore come le tue”.

Il comportamento assertivo presuppone:

• Un’espressione franca dei propri bisogni, desideri, emozioni
• Azioni adeguate allo scopo di ottenere quello che la persona desidera
• Rispetto dei diritti altrui
• Assenza di sentimenti di colpa, imbarazzo o rabbia poiché l’espressione dei propri bisogni è adeguata e coerente
• Buona stima di sé

ESERCIZIO:

Dopo aver individuato il proprio stile relazionale prova a riprendere un episodio nel quale ti sei comportato in modo passivo o aggressivo. Cerca di ricordare bene tutti gli aspetti della situazione come se li stessi rivivendo proprio adesso.
– Quali erano i tuoi pensieri in quel momento?
– Quale emozioni provavi?
– Come ti sei comportato?
– In quale esatto momento hai messo in atto quel comportamento?
– A distanza di tempo pensi che ci poteva essere un modo più adeguato di comportarti in quella situazione?

Pensa invece a un episodio nel quale hai avuto un comportamento assertivo
– Cosa accadeva in quella situazione? Dove eri? Con chi?
– Quali erano i tuoi pensieri in quel momento?
– Cosa provavi?
– Come ti sei comportato?
– Ritieni che il tuo comportamento sia stato adeguato alla situazione?
Se la risposta è si, cosa ti ha permesso di metterlo in atto?

Adesso prova a riflettere su ciò che noti di diverso tra questi due eventi…
I pensieri, le emozioni, i comportamenti in cosa differiscono?

Per essere assertivi è necessario in primo luogo andare a modificare tutti i pensieri che formulo, tutte le opinioni e credenze che ho verso di me.

A sostenere un comportamento non funzionale ci sono spesso credenze come:

1) Devo assolutamente ottenere approvazione e affetto da tutte le persone per me rilevanti.

Il punto è che:

– Non posso piacere a tutti.
– Come a me piacciono alcune persone più di altre, lo stesso accade agli altri verso di me.
– Se non piaccio a qualcuno questo non significa che io non sia una persona amabile e degna di affetto/amore.
– L’approvazione e l’affetto devono essere costruiti nel tempo, non possiamo pretenderli a priori.
– L’altro mi sta davvero rifiutando o sono io a interpretare la situazione a causa di una mia paura e di un mio tema doloroso scoperto?
– L’approvazione non è un concetto assoluto, posso essere approvato per alcuni aspetti di me ma non per tutto, come posso fare io verso l’altro.

Prova a:

•   Pensare a una persona che conosci e che sta maledettamente antipatica a te ma simpatica ad altri, può capitare vero? Capita a tutti noi di avere persone con cui ci troviamo bene e altre con le quali non ci troviamo bene. E’ incredibilmente soggettivo!

2) Devo essere sempre capace e all’altezza delle situazioni, non posso sbagliare.

Devo considerare che:

– Nessuno è perfetto e tutti sbagliamo. Nessun individuo esistente sulla terra è in grado di essere capace, competente e all’altezza di ogni situazione.
– L’errore e lo sbaglio sono parte della natura umana.
– Se sbaglio non è la fine del mondo.
– Non tutti gli errori hanno lo stesso peso e posso provare a pensarli diversamente in base alla loro “gravità”

Prova a:

• Tollerare l’errore iniziando a fargli un po’ di spazio nella tua vita, inizia a “sbagliare” volutamente delle piccolissime cose, come scrivere una virgola al posto di un punto in una email. Parti da cose molto piccole per aumentare la tua soglia di tolleranza all’errore.

3) Se una persona si comporta male o diversamente da come io farei, è cattiva e devo fargliela pagare.

E’ utile cambiare prospettiva:

– È vero mi ha ferito, ma questo non significa che sia una persona cattiva.
– Non posso sapere se abbia voluto ferirmi intenzionalmente proprio per ottenere questo effetto su di me.
– Non posso imporre agli altri i miei parametri di giudizio e di comportamento.
– Se una persona tiene un brutto comportamento con me è necessario che io mi difenda, ma non mi è utile starci così male.

Prova a:

• Spiegare all’altro il tuo punto di vista, perché non ti è piaciuto il suo comportamento, difenditi se è necessario, ma non pretendere di imporre all’altro la tua visione della realtà.

4) E’ terribile che le cose non vadano come dico io!

Ok…

– Questa volta è andata male, non avrei voluto che andasse così ma può succedere, lo posso tollerare.
– Spesso le cose non vanno come vorremmo e non accade solo a noi. Non è questione di “sfortuna”, semplicemente capita perché per la maggior parte delle cose non abbiamo il controllo.
– E’ inutile arrabbiarsi se ormai è andata così. Investire le energie per raggiungere obiettivi perseguibili.
– Capita di starci male, ma posso usare queste energie per trovare nuove soluzioni.

Prova a:

• Pensare a tutte le volte che è andata male e alla fine sei riuscito a sopportarlo, trovando delle alternative per risolvere la situazione.
• Usa tutte le energie che investi nella rabbia e nella frustrazione per trovare nuove soluzioni e stabilire nuovi obiettivi.

5) Mi sento fragile/debole, da solo non posso farcela.

Capita di:

– Sentirsi fragili e deboli, ma questo non significa che non sono in grado di farcela.
– Siamo tutti interdipendenti, questo non significa essere fragili.
– Come posso essere sicuro di non farcela da solo se non provo ?
– I risultati che ottengo non indicano il mio valore.

Prova a:

• Pensare a tutte quelle situazioni, anche piccole, nelle quali sei riuscito a farti valere
   Prova, buttati… non hai nulla da perdere

6) Devo fare attenzione a non ferire l’altro, altrimenti risulterei cattivo ed egoista.

Rifletti:

– Se esprimo un mio bisogno non sono egoista, ma in ascolto di me stesso e amorevole verso me stesso.
– Non sono responsabile di come può sentirsi l’altro, ma di come mi comporto io.
– Se ascolto i miei bisogni, sono più in grado di stare bene con gli altri, senza frustrazioni.

Prova a:

•  Osservare come ti senti quando non esprimi il tuo bisogno e assecondi l’altro, non ascoltandoti. Probabilmente la rabbia e la frustrazione che provi successivamente non ti sono di aiuto.
• Per poter essere veramente altruista e attento all’altro devo prima sperimentare un sano egoismo occupandomi di me stesso e dei miei bisogni. Solo se faccio questo posso dedicarmi anche all’altro in modo sano.

Caratteristiche principali della comunicazione assertiva

– Formulare frasi in prima persona. Se descrivo quello che provo e che penso rispetto a una data situazione è necessario che io lo faccia parlando in prima persona ( “Io credo, secondo me, io ritengo che, io vorrei, mi piacerebbe, io mi sono sentito..”). Mi prendo la responsabilità dei miei pensieri, emozioni, comportamenti. Ciò significa che se l’altro mi ha fatto arrabbiare per qualcosa non gli dirò “tu hai sbagliato questo…” piuttosto “Io sono molto arrabbiata per quello che hai fatto..”

– Riconoscere lo stato mentale dell’altro. Se ad esempio l’altro mi chiede un favore che io non posso/voglio fare, posso assertivamente riconoscere il suo bisogno, senza però ignorare il mio. Ad esempio posso riconoscere e dirgli che capisco quanto questo sia importante per lui, ma che in quella situazione specifica non posso aiutarlo, elencandone i motivi, spiegandogli magari che in un’altra occasione non mancherò.

– Usare frasi di supporto, apertura e incoraggiamento alla collaborazione. Usare frasi che aprino un confronto e un dialogo, come “cosa ne pensi? Come ti senti? Puoi spiegarmi meglio questa cosa che non mi è chiara?”

– Usare frasi cooperative che includono il “noi” come “facciamo, vediamo, se provassimo a…”

– Formulare frasi che si attengano alla situazione concreta, ai fatti e agli eventi ( “Avevamo deciso una cosa diversa”) e non di intenzioni presunte (“lo fai apposta per farmi arrabbiare”).

– Effettuare critiche dirette solo ai comportamenti (“ Non mi hai aiutato in questa situazione”) e non alle persone ( “Sei egoista”).

– Effettuare critiche solo rispetto a comportamenti specifici avvenuti in momenti specifici (“ Ti sei scordato di prenotare per la cena al ristorante”) e non generalizzati (“Ti scordi sempre tutto quello che ti chiedo di fare! Non mi ascolti mai!”).

Tecniche utili per comunicare assertivamente

Disco Rotto: questa tecnica è molto utile per ribadire e restare fermi sulla propria posizione di fronte alle insistenze altrui, che arrivano soprattutto da parte di persone insistenti e aggressive.

Per applicare questa tecnica è necessario:

– Scegliere una frase coincisa con la quale rifiutate la richiesta dell’altro e ripeterla qualsiasi cosa dica l’interlocutore. “Certo, lo capisco benissimo, ma non posso”.
– Ad ogni nuova argomentazione o insistenza ripetere questa formula in modo uguale o simile. “Certo, lo capisco ma non posso… Mi dispiace, devo rifiutare perchè non posso”.
– Pronunciare la frase con calma, fermezza e neutralità.
– Fare attenzione che il proprio comportamento “non verbale” non manifesti passività o aggressività, ma che resti anch’esso neutro.
– Resistere se l’altro insiste e ripetere la frase con fermezza.

Annebbiamento: di fronte a molte critiche che una persona può muovere nei nostri confronti, questa tecnica ci suggerisce di prendere in considerazione solo la critica che riteniamo più giusta e valida, ignorando le altre. Questa tecnica consente di non mettersi sulla difensiva e di affrontare al meglio le persone aggressive. “Rispetto a tutto quello che mi hai detto, anch’io penso che…”

Questa tecnica è però controproducente quando evidentemente abbiamo commesso molti errori. In questo caso dimostrandoci d’accordo solo su un punto della questione potremmo fomentare la rabbia dell’interlocutore.

Affermazione negativa: consiste nell’accettare una critica che ci viene fatta e nell’ammettere i nostri errori e difetti. In questo modo l’altro sfumerà la sua rabbia nei nostri confronti. Ad esempio: “Si, hai ragione a dire che io…”

Indagine negativa: è importante chiedere informazioni sulla critica che ci è stata fatta e aprirci al confronto costruttivo. “Mi puoi aiutare a capire dove ho sbagliato?”. Questa tecnica ad esempio è molto utile negli ambienti di lavoro, ci consente di accettare le critiche ma assertivamente chiedere spiegazioni e cercare di migliorarci. “ Si è vero potevo fare la relazione in modo più accurato, mi spiega come potrei migliorarla? Come è necessario che la modifichi?”.

Messaggi in prima persona: qualsiasi cosa affermiamo facciamolo in prima persona, parlando di noi, del nostro modo di vivere quella data situazione, di ciò che proviamo noi e non dell’altro. In questo modo facciamo capire all’altro in modo chiaro e assertivo quello che proviamo. “Quando mi dici queste cose , mi ferisci”, “ Quando arrivi in ritardo mi fai arrabbiare”.

Riferimenti Bibliografici:
Baggio F. (2017). Assertività e Training assertivo. FrancoAngeli.

L'articolo Diventare Assertivi. Strategie ed esercizi per potenziare la tua assertività. proviene da Silvia Tabani.

Negli ultimi periodi mi sono interrogata molto su questa complessa questione. Come sarà capitato a molti di voi, di recente, mi sono ritrovata a dover stare in relazione con una persona con la quale non ci sono stati da subito i presupposti per creare un buon rapporto (ahimè con una certa disparità di ruolo, che mi vedeva in una posizione subordinata). Credo che nella vita bisogna fare di necessità virtù e così ho deciso di scrivere questo articolo. 

Molte persone sono inconsapevoli rispetto a:

• Lo stile con il quale si rapportano agli altri
• Come il proprio modo di relazionarsi possa creare dei problemi nei rapporti con gli altri
• Come reagire e porsi di fronte a persone che non stanno avendo un buon comportamento nei nostri confronti (come ad esempio è capitato a me).

In questo articolo approfondirò quelli che sono i principali stili comportamentali che possono essere tenuti nelle relazioni con gli altri e cercherò di delineare quale è lo stile migliore da adottare. Illustrerò inoltre le conseguenze di ogni stile, in modo che ognuno di voi possa operare una riflessione rispetto al proprio comportamento nelle relazioni.

Partiamo dal presupposto che ognuno di noi adotta modalità relazionali diverse a seconda:

• Del contesto
• Della persona che ha di fronte
• Del ruolo nel quale si trova ad agire
• Del tempo (infatti il nostro modo di relazionarci oggi, può essere ben diverso da quello che adottavamo 10 anni fa).

Tutte queste variabili influenzano il nostro comportamento, ma il nostro stile relazionale resta tendenzialmente costante nelle varie macro aree della nostra vita.  Ad esempio posso essere passivo in famiglia e aggressivo a lavoro. Lo stile che adotto in ciascuna area tenderà a rimanere piuttosto stabile. 

Conoscere il proprio stile relazionale ci permette di diventare più consapevoli di quali sono le modalità più o meno funzionali che adottiamo. Se il nostro stile non è funzionale è probabile che indurremmo in noi o in chi abbiamo di fronte, delle emozioni negative che potrebbero alimentare una cattiva comunicazione. Diventare capaci di riconoscere il nostro stile relazionale ci consentirà di riconoscere anche quello dell’altro e di modulare le nostre risposte qualora l’altra persona adottasse nei nostri confronti degli atteggiamenti che non ci piacciono.

Vediamo adesso quali sono questi stili relazionali e comunicativi.

Comportamento Passivo

Chi adotta uno stile relazionale passivo è una persona che:

• Fa fatica a esprimere sé stessa, i propri bisogni, desideri, opinioni, emozioni.
• Pone le opinioni, i pensieri, i desideri altrui come prioritari.

Questa persona perde di vista sé stessa, sottoponendosi al volere altrui. La persona che adotta uno stile passivo ha l’obiettivo ultimo di evitare qualsiasi tipo di conflitto, finendo così per non esprimere le proprie opinioni e idee.    

Le emozioni tipiche che prova sono:

• Ansia
• Tristezza 
• Paura 
• Frustrazione
• Rabbia non espressa (diretta verso di sé per non essere stato in grado di esprimersi, di far valere un proprio bisogno).

Il principale pensiero disfunzionale che accompagna questo stile è il bisogno assoluto di ottenere approvazione e affetto da tutte quelle persone ritenute importanti nella propria vita e di essere sempre competente e all’ altezza in tutto quello che si fa. Questi pensieri portano inevitabilmente a provare un eccesso di ansia per quello che può pensare l’altro di me ed emozioni di tristezza e rabbia autodiretta in merito all’incapacità di far valere i miei pensieri e opinioni.

I comportamenti conseguenti della persona con stile passivo, saranno dunque i seguenti:

• La non espressione e il non ascolto di quello che voglio, di cui avrei bisogno
• Cercare di evitare i conflitti
• Aderire alle aspettative altrui
• Tendenza al perfezionismo
• Tendenza al controllo e alla ricerca di rassicurazioni e conferme.

Ti è capitato di relazionarti in questo modo nei rapporti? Di far fatica a manifestare te stesso, i tuoi bisogni? Di essere in disaccordo con qualcuno ma di non riuscire a manifestarlo? Oppure ti è mai capitato di ricevere una richiesta, un favore al quale volevi dire no, ma non sei riuscito a farlo?

Comportamento Aggressivo

Lo stile aggressivo viene adottato da chi:

• Agisce per soddisfare unicamente i propri bisogni prevaricando sugli altri
• Ritiene di essere sempre nel giusto
• Accusa gli altri di colpe e responsabilità

In questa persona vi è un bisogno intrinseco di mostrarsi sempre all’altezza, adeguata e forte, con una concezione di forza che si traduce in “devo essere il migliore”, “se non ti imponi e non sei forte subisci”. L’obiettivo ultimo è quello di dominare e vincere sull’altro.

Le emozioni che accompagnano questo stile sono:

• Rabbia esplosiva
• Senso di colpa (emerge tendenzialmente dopo aver avuto reazioni esplosive e aver prevaricato sull’altro).

Non si deve pensare solo ad esplosioni di rabbia feroci in questo tipo di comunicazione, non sempre almeno. Molte volte l’emotività è contenuta, ma il messaggio che passa è che “io ho ragione e tu hai torto”.
La persona che adotta questo comportamento non è empatica, non si pone nella prospettiva altrui, non si domanda quali possano essere le ragioni, i desideri, i pensieri dell’altro, ma per lui/lei esistono solo i propri. Non c’è flessibilità, lo stile comunicativo è rigido e improntato unicamente su sé stessi.
Quante volte ti è capitato di adottare questo stile comunicativo? Quante volte ti è successo di agire con forza esprimendo solo il tuo punto di vista e la tua ragione, senza considerare quella altrui? Ti vengono in mente degli episodi?

Vediamo adesso quali sono le conseguenze di questi due stili.
In entrambi i casi, l’adozione di uno stile passivo o aggressivo, porta a costruire scambi sociali e relazioni con non poche problematiche. 

Conseguenze del comportamento passivo

Se ti sei accorto di adottare molto spesso uno stile passivo, prova a pensare ad alcuni episodi nei quali questo è accaduto. Prendi un foglio e dividilo in tre colonne, nella colonna di sinistra (N.1) descrivi la situazione, con chi eri, dove, in quale momento della giornata e cosa stava accadendo. Nella colonna centrale (N.2) scrivi cosa hai pensato come ti sei comportato e cosa hai provato. Nell’ultima Colonna (N.3) scrivi come si è comportato l’altro. La comunicazione non è unilaterale e lineare, ma circolare e complessa, fatta di continui scambi; per questo prova a scrivere tutti gli scambi comunicativi sul foglio. Nella colonna centrale (N.2) scrivi tutto ciò che hai pensato, detto, fatto e provato, nella colonna N.3, scrivi tutti i feedback che ti ha mandato l’altra persona e così via… Se il vostro scambio relazionale ha avuto molte interazioni le colonne N. 2 e 3 saranno belle corpose e ti consentiranno di avere una visione più schematica della dinamica. Tieni presente che comunichiamo non solo con le parole ma anche con il tono della voce, con i gesti, gli sguardi, con i silenzi.  

Il fatto che tu faccia fatica ad esprimere te stesso e i tuoi bisogni, porterà l’altro nel tempo, a costruirsi l’immagine di te come una persona sempre disponibile, che non ha molto spesso un’opinione sulle cose, che accetta qualsiasi condizione e a cui è possibile chiedere tutto, “ tanto mi dirà di si!”. Questo aumenterà in te un senso interno di rabbia e frustrazione, facendoti entrare in un circolo dal quale sarà faticoso uscire. Per la serie “ ho sempre detto sì, non mi sono mai opposto, come faccio a farlo adesso? Non posso farlo”, “se dico no mi sento in colpa”. Qui non si discute la disponibilità, il fatto di essere carini e gentili, ma il fatto che come ogni modalità se è estrema, che sia l’eccesso di gentilezza o l’eccesso di egoismo, non è sana e non aiuta la persona ad avere delle buone relazioni.

Conseguenze del Comportamento aggressivo

Prova a fare la solita cosa se ti sei accorto di adottare frequentemente dei comportamenti aggressivi. Descrivi nella colonna sinistra del foglio (N.1) la situazione nella quale è avvenuto lo scambio relazionale, al centro (N.2) quello che hai pensato, fatto e detto, con la voce ma anche con la gestualità. Scrivi  infine nell’ultima colonna (N.3) e rifletti sulla risposta che hai ricevuto dall’altro, verbale e non verbale. (Come descritto in precedenza poiché la comunicazione non è mai lineare, prova a scrivere tutti gli scambi avvenuti come spiegato nel paragrafo precedente.)
Dalla ricostruzione grafica che hai fatto noterai varie risposte e feedback che ti arrivano dall’esterno.

Alcuni saranno intimoriti dal tuo stile comunicativo, si sentiranno in difficoltà a manifestare la loro opinione se è differente dalla tua. Chi ha uno stile simile al tuo risponderà con forza, innescando discussioni o tensioni intense nella comunicazione. Oppure potresti trovarti di fronte a chi ha una reazione molto diversa da quelle appena descritte. Rapportandosi a te assertivamente.

Ma che cosa significa avere uno stile assertivo? Ne hai mai sentito parlare?

Comportamento Assertivo

Il comportamento assertivo è uno stile comunicativo nettamente più funzionale dei due appena presentati.
L’assertività è un’abilità fondamentale per avere dei buoni rapporti. Essa ci consente di esprimere noi stessi, i nostri bisogni, le nostre idee, opinioni, senza però prevaricare gli altri. Il comportamento assertivo consente di adottare uno stile relazionale adeguato in base al contesto, di dare importanza a noi stessi riconoscendo l’importanza delle opinioni e dei bisogni dell’altro. Una sorta di: “Io sono importante ma anche tu lo sei”, “le mie emozioni e le mie opinioni hanno un valore come le tue”.

   Il comportamento assertivo presuppone:

• Un’espressione franca dei propri bisogni, desideri, emozioni
• Azioni adeguate allo scopo di ottenere quello che la persona desidera
• Rispetto dei diritti altrui
• Assenza di sentimenti di colpa, imbarazzo o rabbia poiché l’espressione dei propri bisogni è adeguata e coerente
• Buona stima di sé

L’autostima è la stima che ogni individuo ha di sé stesso, delle proprie capacità, qualità, competenze. L’autostima è la valutazione che ogni individuo fa delle proprie abilità, delle proprie capacità di stare in relazione con gli altri. Inevitabilmente il concetto di autostima e di assertività sono fortemente collegati. Più ho una buona e adeguata stima di me stesso, più riconosco le mie qualità, più riuscirò anche a riconoscere i miei bisogni e ad esprimerli nei vari contesti relazionali in cui mi trovo. 

E’ possibile diventare assertivi? Essere assertivi non è semplice, ma la buona notizia è che l’assertività è un’abilità, quindi possiamo impararla.
Vi spiego come nel prossimo articolo 🙂

L'articolo Passivo, Aggressivo o Assertivo. Qual è il tuo stile relazionale? proviene da Silvia Tabani.

Accettazione e Rassegnazione. Molto spesso questi due termini rischiano di essere sovrapposti o confusi nel linguaggio comune. Altre volte si comprende la loro differenza, ma si fa fatica a sentirla nelle situazioni ed in quello che viviamo.

Vediamo insieme in che cosa si differenziano.

Quando parliamo di rassegnazione facciamo riferimento ad un atto statico e passivo. Non accogliamo la realtà ma ci rassegnamo ad essa, in una visione che non prevede una via d’uscita. Entriamo in una visione spesso molto cupa del futuro e di impotenza, riducendo la possibilità di operare una maturazione interna a partire da questa condizione, tanto da portarci alla chiusura di fronte a qualsiasi altra prospettiva.

L’ accettazione è un concetto ben diverso dalla rassegnazione, non è un atto passivo, bensì attivo.

Accettare significa fare i conti con la realtà che ci circonda, per quella che è, significa osservare le emozioni che proviamo esattamente per quello che sono.

Il concetto di accettazione è dunque fortemente legato a quello di consapevolezza. Accetto e quindi divento consapevole, accolgo.

Ma che cosa dovremmo accettare?

Dovremmo imparare ad accettare la nostra esperienza a 360°.

•  Le emozioni, piacevoli e spiacevoli che siano;
• La condizione attuale della mia vita, quello che sto vivendo e quanto sta accadendo;
• I fattori esterni sui quali non ho controllo;
• Me stesso/a con tutte le mie caratteristiche.

L’accettazione è l’anticamera dell’azione e del cambiamento.

L’accettazione implica l’azione, il cambiamento, il movimento, e qui troviamo la più importante delle differenze.

Accetto = osservo, accolgo e successivamente MI MUOVO.

“Il paradosso curioso è che quando mi accetto per quello che sono, allora riesco a cambiare”

Carl Rogers

Il cambiamento passa per l’accettazione. Ma cosa significa questo esattamente?

Significa che se faccio la guerra a me stesso, alle mie emozioni, resto al punto di partenza. Non mi sposto da lì, non mi ascolto, non evolvo.

→ Proviamo a fare un esempio. Fine di una relazione. Il dolore che ne deriva è talmente forte che cerco di allontanare tutte le emozioni dolorose, proprio perché fanno troppo male. In questo modo respingo il dolore, non lo accetto, non lo accolgo. Se questo accade significa che mi rassegno e non faccio nulla per cambiare. Al contrario, se accetto tutto il carico di dolore che provo, lo accolgo per quanto faccia male, posso imparare da esso e questo mi consentirà, quando sarò pronto, di muovermi, di maturare e cambiare la mia condizione.

→ Possiamo fare un altro esempio. Se ho una vita poco sana, sono in sovrappeso, mangio troppo e male, posso rassegnarmi a questa condizione dicendomi che non cambierà mai nulla, oppure posso accettare che non sto bene con il mio corpo e con me stesso/a, che c’è un problema e fare qualcosa per cambiarlo.

L’accettazione è la presa di coscienza della realtà per quella che è. 

Ed è proprio questa presa di consapevolezza che ci consente di superare il dolore stesso, di accoglierlo e fargli spazio. Quando ci rassegnamo a qualcosa restiamo intrappolati in quella condizione dolorosa, non vedendone una via di uscita, ruminando sul perché sia successo proprio a noi. Diventa più facile in questo caso entrare in un vortice di sentimenti dolorosi, talvolta catastrofizzando, ma non accogliendo l’emozione per quella che è.

Perchè sia consapevole, il cambiamento avviene solo dopo che ho accettato, accolto e se sento veramente il bisogno di cambiare qualcosa, di migliorare la mia condizione.

Il cambiamento senza accettazione sarà difficilmente un cambiamento consapevole.

L'articolo Accettazione VS Rassegnazione proviene da Silvia Tabani.

Uscire dall’isolamento che l’emergenza coronavirus ci ha imposto potrebbe, paradossalmente, risultare difficile per molte persone.

Ognuno di noi, con modalità variabili, si è adattato agli avvenimenti improvvisi avvenuti negli ultimi mesi e che ci hanno portato ad uno stravolgimento totale della nostra quotidianità.

Se a marzo credevamo che sarebbe stato davvero difficile cambiare così drasticamente le nostre abitudini, non vedendo l’ora di tornare a sentirci liberi e ad abbracciare i nostri affetti; la ripresa delle routine fuori casa non è certamente facile per tutti.
Il lockdown determinato dall’emergenza Coronavirus, ha avuto importanti ripercussioni in molti individui, aumentando stati emotivi spiacevoli, tra i quali troviamo un aumento di stati ansiosi, irritabilità, sentimenti depressivi, disturbi del sonno.

Poter oggi uscire, vedere familiari e amici è sicuramente un aspetto di ritrovato calore e umanità che ci era a lungo mancato, ma alcune persone più di altre potrebbero faticare nel riprendere le precedenti routine.

Per quanto l’isolamento sia spiacevole, la nostra natura umana e le nostre capacità di adattamento ci hanno consentito di trovare una nuova stabilità dentro a questa condizione, che non tutti oggi, riescono con facilità a lasciare.

La Sindrome della Capanna

In gergo psicologico possiamo parlare di Sindrome della Capanna o del prigioniero per descrivere la difficoltà con la quale, dopo un lungo periodo di isolamento, si continui ad evitare il confronto con l’esterno o lo si affronti con intenso disagio.

Questa sindrome non è identificabile come un disturbo psicologico vero e proprio, ma piuttosto come una condizione specifica determinata da un lungo periodo di isolamento.

Tra i sintomi attribuibili alla sindrome della Capanna troviamo:

•  paura, angoscia
•  ansia
•  sentimenti depressivi
•  irritabilità, rabbia, frustrazione
•  sensazioni di stanchezza, letargia e affaticamento
•  difficoltà di concentrazione e memoria
•  disorientamento

Perché può essere faticoso uscire dall’isolamento?

Il lungo isolamento ha determinato nuovi adattamenti e nuovi ritmi di vita. L’isolamento nel proprio spazio domestico può essere stato molto difficile, soprattutto per alcuni, ma per una vasta fetta di popolazione la “chiusura” nella propria zona di confort ha avuto anche molti benefici.

Spesso in isolamento si è trovato il tempo per rallentare i ritmi di vita e dedicarci a cose piacevoli, vivere di più il proprio nido. Si è ridotto il confronto prestazionale, quello “stare sul pezzo” che la nostra società, così improntata sul “fare” e sul produrre, ci richiede ogni giorno.

L’abitazione ha costituito per molti il luogo sicuro in cui “rintanarsi” di fronte ad un mondo esterno potenzialmente molto pericoloso.
E’ come se avessimo vissuto in una strana bolla per mesi, in uno spazio tempo dilatato, dal quale oggi ci viene richiesto di uscire, con nuove regole.

Il rischio del contagio è inoltre sempre presente e ciò contribuisce ad aumentare la percezione di poca sicurezza e pericolo del mondo esterno.

Le misure anti contagio che è necessario tenere fuori casa possono aumentare, in alcuni individui, l’irritabilità, l’ansia, la percezione di vulnerabilità e limitazione.

Come uscirne?

A piccoli passi.

Se da un lato siamo entrati repentinamente nell’isolamento, possiamo però uscirne facendo un passo alla volta. Tendenzialmente la sindrome della capanna si riduce da sola, ma possiamo aiutarci con piccole strategie.

•  Procedere gradualmente. Fate in modo che riaprirsi al mondo estero sia una condizione graduale. Una passeggiata nella natura in un luogo con poche persone, uscire un’ora per fare visita ad un amico per poi rientrare. L’obiettivo è quello di aumentare lentamente questa finestra sul mondo esterno.
•  Organizzate la vostra routine giornaliera dandovi piccoli obiettivi quotidiani dove ci siano tutti gli anelli importanti per voi: famiglia, lavoro, amici, sport, etc.
•  Lasciate ogni giorno uno spazio per voi stessi, per prendervi cura di voi e fare qualcosa anche di piccolo, ma piacevole.
•  Accettare le imprevedibilità. Accettare quel margine di rischio che ci accompagna da sempre nella vita. Quel fattore di imprevedibilità che c’era anche prima del coronavirus e continuerà ad esserci anche dopo. Prima non riuscivamo certamente a controllare tutto e a “prevedere” il futuro, non possiamo farlo neanche oggi.

Non possiamo avere il controllo su un virus invisibile, non possiamo avere il controllo su ciò che accade fuori da noi, ma possiamo averlo su noi stessi e fare il possibile attraverso le nostre azioni per ridurre i rischi che la vita comporta.

•  Diventare consapevoli dei propri vissuti. Siate degli osservatori dei vostri pensieri e delle vostre emozioni, osservate con attenzione cosa accade internamente. Quali sono i pensieri che vi affliggono, quanto sono persistenti, quali emozioni sono più frequenti.

Cosa fare se questo disagio diventa persistente e non si riduce?

In questo caso diventa necessario chiedere aiuto a un professionista. L’aiuto psicologico-psicoterapeutico diventa fondamentale quando stiamo affrontando un momento di difficoltà come questo.

Diventare consapevoli dei nostri vissuti interni, dei pensieri che facciamo, delle nostre emozioni, della loro durata e frequenza, ci aiuta proprio a sentire il nostro disagio e a capire quando è utile rivolgersi ad un professionista, esattamente come faremmo per un mal di schiena che non se ne va con un antidolorifico

L'articolo Sindrome della Capanna: come uscire dall’isolamento Coronavirus proviene da Silvia Tabani.

La quarantena può costituire un momento molto delicato per le coppie e per la convivenza.
La situazione è assolutamente nuova per ognuno di noi, nessuno era abituato a stare sempre insieme e questa convivenza forzata potrebbe mettere a rischio anche le coppie più stabili.
Prima della quarantena ogni giornata era scandita da una serie di impegni: il lavoro, le attività fuori casa ci rendevano auto efficaci. Ci riunivamo in famiglia principalmente la sera, momento di decompressione e di condivisione della giornata trascorsa.
Adesso lo scenario è totalmente diverso. Vivere tutto il giorno a stretto contatto con il partner può farci notare anche quei lati che non conoscevamo dell’altro.

Usate questo momento per lavorare sulla vostra coppia, rafforzandola e migliorandola.

• Suddividete in modo chiaro i compiti per quanto riguarda la gestione della casa e dei bambini. Questo è un modo per non sovraccaricarsi e per evitare di scatenare malumori difficili da gestire dentro le mura domestiche.

•  Non imporre e non ordinare, ma chiedi e comunica. Spesso pretendiamo che il partner comprenda le nostre necessità senza dirle. Imparate ad esprimere i vostri bisogno e a chiedere aiuto.

•  Impara ad essere assertivo, a dire NO se non ti va di fare qualcosa. Allenatevi a spiegare al partner il vostro punto di vista.

• Impara a disinnescare: non focalizzarti su micro atteggiamenti del partner, anche perché la frustrazione ricade comunque nella coppia, che in questo momento farà più fatica ad “uscirne”.

• Scegliete delle attività piacevoli da fare insieme, come guardare un film, cucinare, giocare con i vostri figli, fare una videochiamata con gli amici.
• Mantenete vivo il desiderio. Questo significa non stare tutto il giorno in casa con pigiamone e pantofole. Prendetevi cura di voi stessi e lavorate sulla vostra intimità.

• Trova dei momenti e degli spazi solo per te. Può essere complesso soprattutto se ci sono figli, ma possono aiutare anche momenti molto piccoli, come la lettura di un libro, un bagno rilassante.

• Impara a controllare e a gestire le emozioni in modo sano. Impara a gestire l’impulsività e la rabbia che può emergere in alcuni momenti. La non adeguata espressione di queste emozioni innescherebbe un circolo vizioso senza fine. L’altro potrebbe offendersi o rispondere a sua volta in modo aggressivo e se ci sono dei bambini diventa ancora più problematico poiché il circolo si riversa anche su di loro.

E le coppie a distanza?

Un tema delicato tanto quanto la convivenza delle coppie in quarantena è quello delle coppie che a causa della quarantena vivono a distanza ormai da molte settimane. Distanza che può essere di 5 km o di regioni, non fa differenza in quest’epoca!
Se è complesso il passaggio dall’avere una vita normale con dei ritmi fuori casa, a vivere insieme h24 insieme, non è meno complesso il passaggio dall’avere una routine di momenti per la coppia al non vedersi più per così tanto tempo. Da un estremo all’altro insomma! Inutile dire che questa situazione non piace a nessuno, ma in mancanza di alternative dobbiamo trovare le modalità migliori per adattarci a questo momento.

Coppie forti e coppie in crisi ovviamente affronteranno questa fase in modo diverso.

Utilizza questo momento come crescita per il tuo rapporto e per te stesso.

• Migliora le tue autonomie. Riscopriti. Magari qualcuno scoprirà che in assenza del partner si sente senza una parte di sé, questo dunque è un momento utile per potenziare la propria autoefficacia, per integrare con le proprie risorse, il sentimento interiore di vuoto e mancanza. Riuscire da solo a colmare e cambiare questi stati interni, avrà sicuramente un effetto benefico anche sulla relazione stessa. Impara a rafforzare te stesso interiormente. La coppia ne beneficerà.

• Utilizza la distanza per sintonizzarti di più con il partner. Quando ci vediamo ci sono altre componenti che spesso subentrano in primo piano. La distanza dà modo e tempo per ascoltare di più, per stare in contatto con le emozioni e i bisogni dell’ altro.

•  Create nuove routine per la coppia. La tecnologia ci viene in grande aiuto per fortuna! Puoi vivere la coppia e alcuni momenti quotidiani creando nuove routine utilizzando videochiamate. Potete prendere il caffè dopo pranzo insieme, allenarvi, fare l’aperitivo insieme.

•  Nella distanza possono comunque emergere litigi, incomprensioni.
  Non aspettarti che il partner intuisca quello di cui hai bisogno ( per di più non essendoti accanto). Comunica apertamente, esprimi quello che provi. Non pretendere che l’altro conosca il tuo stato emotivo e i tuoi pensieri.

• Impara a gestire le emozioni spiacevoli. Frustrazione, rabbia, ma anche tristezza e ansia, sono emozioni legittime e comuni in un momento di questo tipo. Non negare quello che provi, ma gestisci queste emozioni in modo tale che non sommergano il partner e la coppia.

L'articolo Coppie in quarantena proviene da Silvia Tabani.