Diventare Assertivi. Strategie ed esercizi per potenziare la tua assertività.

Nell’articolo precedente “Passivo, Aggressivo, Assertivo. Qual è il tuo stile relazionale?” abbiamo visto i principali stili relazionali, le loro caratteristiche e conseguenze, cercando di individuare in quale ci collochiamo. Come abbiamo visto non è facile essere assertivi, ma non impossibile. Tra i vari stili relazionali quello assertivo ci consente di metterci in relazione in modo adeguato e funzionale.

Poiché l’assertività è un’abilità, è possibile impararla. Esistono specifici training a tale scopo, di gruppo o individuali. Questo articolo non vuole e non può sostituirsi a un vero e proprio training di assertività, ma intende offrire spunti per potenziare questa abilità.

Come descritto nell’articolo precedente, l’assertività è un’abilità fondamentale per avere dei buoni rapporti. Essa ci consente di esprimere noi stessi, i nostri bisogni, le nostre idee, opinioni, senza però prevaricare gli altri. Il comportamento assertivo consente di adottare uno stile relazionale adeguato in base al contesto, di dare importanza a noi stessi riconoscendo l’importanza delle opinioni e dei bisogni dell’altro. Una sorta di: “Io sono importante ma anche tu lo sei”, “le mie emozioni e le mie opinioni hanno un valore come le tue”.

Il comportamento assertivo presuppone:

• Un’espressione franca dei propri bisogni, desideri, emozioni
• Azioni adeguate allo scopo di ottenere quello che la persona desidera
• Rispetto dei diritti altrui
• Assenza di sentimenti di colpa, imbarazzo o rabbia poiché l’espressione dei propri bisogni è adeguata e coerente
• Buona stima di sé

ESERCIZIO:

Dopo aver individuato il proprio stile relazionale prova a riprendere un episodio nel quale ti sei comportato in modo passivo o aggressivo. Cerca di ricordare bene tutti gli aspetti della situazione come se li stessi rivivendo proprio adesso.
– Quali erano i tuoi pensieri in quel momento?
– Quale emozioni provavi?
– Come ti sei comportato?
– In quale esatto momento hai messo in atto quel comportamento?
– A distanza di tempo pensi che ci poteva essere un modo più adeguato di comportarti in quella situazione?

Pensa invece a un episodio nel quale hai avuto un comportamento assertivo
– Cosa accadeva in quella situazione? Dove eri? Con chi?
– Quali erano i tuoi pensieri in quel momento?
– Cosa provavi?
– Come ti sei comportato?
– Ritieni che il tuo comportamento sia stato adeguato alla situazione?
Se la risposta è si, cosa ti ha permesso di metterlo in atto?

Adesso prova a riflettere su ciò che noti di diverso tra questi due eventi…
I pensieri, le emozioni, i comportamenti in cosa differiscono?

Per essere assertivi è necessario in primo luogo andare a modificare tutti i pensieri che formulo, tutte le opinioni e credenze che ho verso di me.

A sostenere un comportamento non funzionale ci sono spesso credenze come:

1) Devo assolutamente ottenere approvazione e affetto da tutte le persone per me rilevanti.

Il punto è che:

– Non posso piacere a tutti.
– Come a me piacciono alcune persone più di altre, lo stesso accade agli altri verso di me.
– Se non piaccio a qualcuno questo non significa che io non sia una persona amabile e degna di affetto/amore.
– L’approvazione e l’affetto devono essere costruiti nel tempo, non possiamo pretenderli a priori.
– L’altro mi sta davvero rifiutando o sono io a interpretare la situazione a causa di una mia paura e di un mio tema doloroso scoperto?
– L’approvazione non è un concetto assoluto, posso essere approvato per alcuni aspetti di me ma non per tutto, come posso fare io verso l’altro.

Prova a:

•   Pensare a una persona che conosci e che sta maledettamente antipatica a te ma simpatica ad altri, può capitare vero? Capita a tutti noi di avere persone con cui ci troviamo bene e altre con le quali non ci troviamo bene. E’ incredibilmente soggettivo!

2) Devo essere sempre capace e all’altezza delle situazioni, non posso sbagliare.

Devo considerare che:

– Nessuno è perfetto e tutti sbagliamo. Nessun individuo esistente sulla terra è in grado di essere capace, competente e all’altezza di ogni situazione.
– L’errore e lo sbaglio sono parte della natura umana.
– Se sbaglio non è la fine del mondo.
– Non tutti gli errori hanno lo stesso peso e posso provare a pensarli diversamente in base alla loro “gravità”

Prova a:

• Tollerare l’errore iniziando a fargli un po’ di spazio nella tua vita, inizia a “sbagliare” volutamente delle piccolissime cose, come scrivere una virgola al posto di un punto in una email. Parti da cose molto piccole per aumentare la tua soglia di tolleranza all’errore.

3) Se una persona si comporta male o diversamente da come io farei, è cattiva e devo fargliela pagare.

E’ utile cambiare prospettiva:

– È vero mi ha ferito, ma questo non significa che sia una persona cattiva.
– Non posso sapere se abbia voluto ferirmi intenzionalmente proprio per ottenere questo effetto su di me.
– Non posso imporre agli altri i miei parametri di giudizio e di comportamento.
– Se una persona tiene un brutto comportamento con me è necessario che io mi difenda, ma non mi è utile starci così male.

Prova a:

• Spiegare all’altro il tuo punto di vista, perché non ti è piaciuto il suo comportamento, difenditi se è necessario, ma non pretendere di imporre all’altro la tua visione della realtà.

4) E’ terribile che le cose non vadano come dico io!

Ok…

– Questa volta è andata male, non avrei voluto che andasse così ma può succedere, lo posso tollerare.
– Spesso le cose non vanno come vorremmo e non accade solo a noi. Non è questione di “sfortuna”, semplicemente capita perché per la maggior parte delle cose non abbiamo il controllo.
– E’ inutile arrabbiarsi se ormai è andata così. Investire le energie per raggiungere obiettivi perseguibili.
– Capita di starci male, ma posso usare queste energie per trovare nuove soluzioni.

Prova a:

• Pensare a tutte le volte che è andata male e alla fine sei riuscito a sopportarlo, trovando delle alternative per risolvere la situazione.
• Usa tutte le energie che investi nella rabbia e nella frustrazione per trovare nuove soluzioni e stabilire nuovi obiettivi.

5) Mi sento fragile/debole, da solo non posso farcela.

Capita di:

– Sentirsi fragili e deboli, ma questo non significa che non sono in grado di farcela.
– Siamo tutti interdipendenti, questo non significa essere fragili.
– Come posso essere sicuro di non farcela da solo se non provo ?
– I risultati che ottengo non indicano il mio valore.

Prova a:

• Pensare a tutte quelle situazioni, anche piccole, nelle quali sei riuscito a farti valere
   Prova, buttati… non hai nulla da perdere

6) Devo fare attenzione a non ferire l’altro, altrimenti risulterei cattivo ed egoista.

Rifletti:

– Se esprimo un mio bisogno non sono egoista, ma in ascolto di me stesso e amorevole verso me stesso.
– Non sono responsabile di come può sentirsi l’altro, ma di come mi comporto io.
– Se ascolto i miei bisogni, sono più in grado di stare bene con gli altri, senza frustrazioni.

Prova a:

•  Osservare come ti senti quando non esprimi il tuo bisogno e assecondi l’altro, non ascoltandoti. Probabilmente la rabbia e la frustrazione che provi successivamente non ti sono di aiuto.
• Per poter essere veramente altruista e attento all’altro devo prima sperimentare un sano egoismo occupandomi di me stesso e dei miei bisogni. Solo se faccio questo posso dedicarmi anche all’altro in modo sano.

Caratteristiche principali della comunicazione assertiva

– Formulare frasi in prima persona. Se descrivo quello che provo e che penso rispetto a una data situazione è necessario che io lo faccia parlando in prima persona ( “Io credo, secondo me, io ritengo che, io vorrei, mi piacerebbe, io mi sono sentito..”). Mi prendo la responsabilità dei miei pensieri, emozioni, comportamenti. Ciò significa che se l’altro mi ha fatto arrabbiare per qualcosa non gli dirò “tu hai sbagliato questo…” piuttosto “Io sono molto arrabbiata per quello che hai fatto..”

– Riconoscere lo stato mentale dell’altro. Se ad esempio l’altro mi chiede un favore che io non posso/voglio fare, posso assertivamente riconoscere il suo bisogno, senza però ignorare il mio. Ad esempio posso riconoscere e dirgli che capisco quanto questo sia importante per lui, ma che in quella situazione specifica non posso aiutarlo, elencandone i motivi, spiegandogli magari che in un’altra occasione non mancherò.

– Usare frasi di supporto, apertura e incoraggiamento alla collaborazione. Usare frasi che aprino un confronto e un dialogo, come “cosa ne pensi? Come ti senti? Puoi spiegarmi meglio questa cosa che non mi è chiara?”

– Usare frasi cooperative che includono il “noi” come “facciamo, vediamo, se provassimo a…”

– Formulare frasi che si attengano alla situazione concreta, ai fatti e agli eventi ( “Avevamo deciso una cosa diversa”) e non di intenzioni presunte (“lo fai apposta per farmi arrabbiare”).

– Effettuare critiche dirette solo ai comportamenti (“ Non mi hai aiutato in questa situazione”) e non alle persone ( “Sei egoista”).

– Effettuare critiche solo rispetto a comportamenti specifici avvenuti in momenti specifici (“ Ti sei scordato di prenotare per la cena al ristorante”) e non generalizzati (“Ti scordi sempre tutto quello che ti chiedo di fare! Non mi ascolti mai!”).

Tecniche utili per comunicare assertivamente

Disco Rotto: questa tecnica è molto utile per ribadire e restare fermi sulla propria posizione di fronte alle insistenze altrui, che arrivano soprattutto da parte di persone insistenti e aggressive.

Per applicare questa tecnica è necessario:

– Scegliere una frase coincisa con la quale rifiutate la richiesta dell’altro e ripeterla qualsiasi cosa dica l’interlocutore. “Certo, lo capisco benissimo, ma non posso”.
– Ad ogni nuova argomentazione o insistenza ripetere questa formula in modo uguale o simile. “Certo, lo capisco ma non posso… Mi dispiace, devo rifiutare perchè non posso”.
– Pronunciare la frase con calma, fermezza e neutralità.
– Fare attenzione che il proprio comportamento “non verbale” non manifesti passività o aggressività, ma che resti anch’esso neutro.
– Resistere se l’altro insiste e ripetere la frase con fermezza.

Annebbiamento: di fronte a molte critiche che una persona può muovere nei nostri confronti, questa tecnica ci suggerisce di prendere in considerazione solo la critica che riteniamo più giusta e valida, ignorando le altre. Questa tecnica consente di non mettersi sulla difensiva e di affrontare al meglio le persone aggressive. “Rispetto a tutto quello che mi hai detto, anch’io penso che…”

Questa tecnica è però controproducente quando evidentemente abbiamo commesso molti errori. In questo caso dimostrandoci d’accordo solo su un punto della questione potremmo fomentare la rabbia dell’interlocutore.

Affermazione negativa: consiste nell’accettare una critica che ci viene fatta e nell’ammettere i nostri errori e difetti. In questo modo l’altro sfumerà la sua rabbia nei nostri confronti. Ad esempio: “Si, hai ragione a dire che io…”

Indagine negativa: è importante chiedere informazioni sulla critica che ci è stata fatta e aprirci al confronto costruttivo. “Mi puoi aiutare a capire dove ho sbagliato?”. Questa tecnica ad esempio è molto utile negli ambienti di lavoro, ci consente di accettare le critiche ma assertivamente chiedere spiegazioni e cercare di migliorarci. “ Si è vero potevo fare la relazione in modo più accurato, mi spiega come potrei migliorarla? Come è necessario che la modifichi?”.

Messaggi in prima persona: qualsiasi cosa affermiamo facciamolo in prima persona, parlando di noi, del nostro modo di vivere quella data situazione, di ciò che proviamo noi e non dell’altro. In questo modo facciamo capire all’altro in modo chiaro e assertivo quello che proviamo. “Quando mi dici queste cose , mi ferisci”, “ Quando arrivi in ritardo mi fai arrabbiare”.

Riferimenti Bibliografici:
Baggio F. (2017). Assertività e Training assertivo. FrancoAngeli.