Come guarire una “ferita del cuore”

Quando parliamo di “ferita del cuore” dobbiamo intendere questa ferita, come una lacerazione affettiva, il cui taglio non è esternamente visibile, ma non per questo meno doloroso.

Le ferite invisibili sono infatti le più dolorose.

La ferita affettiva è caratterizzata da un profondo choc emotivo, più o meno grave, che lascia segni profondi nella nostra psiche, segni che vanno ad influenzare i nostri comportamenti e la nostra vita relazionale.

Ferite del passato e del presente

Le ferite affettive possono appartenere al nostro passato ed essere legate alle nostre figure di attaccamento, come i genitori o altre figure significative dell’infanzia; oppure possono essere ferite della nostra vita adulta, ad esempio la fine di un’amicizia o di un amore.

In questo articolo ci concentreremo nello specifico sulle ferite dell’età adulta e parleremo di come uscire dal dolore causato dalla fine di un rapporto affettivo importante.

Una premessa importante da fare tuttavia, è quanto possano essere collegate certe ferite della vita adulta, con ferite del cuore subite nell’infanzia. La fine di una storia d’amore importante, ad esempio, può toccare i soliti punti dolorosi del passato, come vissuti abbandonici, in questo caso la situazione sarà più complessa.

Il mio articolo non può sostituire un percorso psicoterapico finalizzato ad un cambiamento profondo, ma offre spunti interessanti per un percorso di rinascita e cambiamento.

Una strada in salita

La prima cosa della quale essere consapevoli è che questo percorso non è un percorso in discesa. Più intensa è la sofferenza che sentite, più ripida è la salita. All’apice di questa vetta esiste però la luce, ed è lì che noi dobbiamo arrivare.

La luce c’è, ma è necessario fare i giusti passi per arrivare a lei.

Dare le spalle alla salita, scivolare in discesa, magari evitando o tenendo comportamenti poco consapevoli, impulsivi, vi lascerà un beneficio solo momentaneo ed effimero. Quella luce sulla cima della salita sarà più lontana.

Quello che la vostra psiche vive è una perdita importante, equiparabile a un lutto, con l’aggiunta di emozioni spesso conflittuali. Ad esempio, se il mio partner mi ha tradito, i pensieri e i vissuti saranno diversi da quelli provati per una storia finita per mancanza di amore.

Le tappe del lutto descritte da Kubler Ross (1990) ritengo possano spiegare a grandi linee anche le tappe dolorose della fine di una relazione:

Negazione: negazione o rifiuto della perdita
Rabbia: ritiro sociale e utilizzo della rabbia come tentativo di direzionare il proprio dolore, verso l’esterno (l’altro/ il mondo/ la società etc…) o verso l’interno (attribuendosi colpe e responsabilità)
Contrattazione: rivalutazione di sé e delle proprie risorse, recupero dell’esame di realtà
Depressione: recuperato l’esame di realtà, essendo consapevoli di quanto sta accadendo è probabile entrare in uno stato di depressione, forte dolore e tristezza
Accettazione: elaborazione della perdita e accettazione della propria condizione.

Per arrivare sulla cima di questa salita e raggiungere il sole all’apice della vetta, è necessario affrontare un percorso interiore, fatto di tappe e gradini. Un percorso fatto di passaggi, dove, solo dopo aver raggiunto l’obiettivo implicito di ogni gradino, sarà possibile andare avanti.

Le tappe da percorrere per elaborare una ferita del cuore

1) Reazioni allo choc: Come leggo il mondo e me stesso

Lo choc emotivo che avete vissuto ha sicuramente avuto un impatto importante non solo nel vostro modo di sentire, ma anche nel vostro modo di vedere voi stessi e il mondo intorno a voi.

Il modo in cui vediamo, pensiamo, valutiamo e più nello specifico il modo in cui ci vediamo, pensiamo e valutiamo, ha un impatto diretto e immediato su quanto sentiamo.

La prima cosa che dobbiamo osservare è la nostra reazione a quanto vissuto.

La reazione primaria spesso è una reazione di “sopravvivenza psichica”.

Di fonte ad una situazione che sento tanto dolorosa la mia mente potrà reagire in modi diversi, finalizzati in ogni caso alla “sopravvivenza” e al mantenimento dell’integrità del sistema, limitando i danni.

Come avete reagito?

Avete attribuito all’altro tutta la responsabilità della vostra sofferenza?
Avete espresso giudizi negativi e pesanti sull’altro?
Avete nutrito risentimento e pensieri negativi verso l’altro?
Avete augurato a questa persona di soffrire almeno tanto quanto voi?
Vi siete arrabbiati con il mondo, l’universo, con Dio?

Cosa vi siete detti?

Vi siete giudicati? criticati?
Vi siete sentiti in colpa?
Vi siete sentiti abbandonati? Inutili? Non abbastanza?
Vi siete interrogati a lungo sulle vostre mancanze?

La vostra reazione all’evento sarà tipica del vostro modo di “difendervi” da una situazione tanto dolorosa. Riconoscete cosa sta accadendo, come state valutando voi e il resto del mondo. Come il colore della vostra realtà sia cambiato dopo questo.

2) Presa di coscienza del ruolo di vittima e dell’auto sabotaggio

Se ci fermassimo qui, ai pensieri sull’altro, alle valutazioni errate su di noi, non riusciremo ad andare avanti nella strada della rinascita e le ferite affettive saranno più grandi e dolorose.

È necessario uscire da questa visione per riuscire a liberarvi e arrivare a quella luce in cima alla salita.

Quando ci mettiamo nel ruolo della vittima accade di:

Autocommiserarsi
Lamentarsi
Criticare chi ci ha fatto stare male
Non avere più fiducia in sé stessi o negli altri
Avere un crollo dell’autostima
Non riuscire ad affermarsi di fronte a chi ci ha causato sofferenza
Non riuscire a riconoscere i propri meccanismi e comportamenti nocivi
Avere aspettative eccessive verso gli altri
Desiderare vendetta

Finché questi pensieri restano nella vostra mente, vi troverete nel ruolo della vittima, sentirete sconfitta e non riuscirete ad agire e a ricreare la vostra vita.

3) Prendere le distanze da chi ci fa soffrire

In modo consapevole è utile mettere in atto delle strategie per proteggere voi stessi e la vostra ferita.

Strategie coscienti e intenzionali, ben diverse dai meccanismi di sopravvivenza che ha usato la vostra mente per difendervi.

In questo caso partiamo da una riflessione intenzionale attenta e non da una reazione automatica.

Scelgo consapevolmente di prendere distanza e allontanarmi da chi ha causato la mia ferita.

Nell’era dei social dobbiamo considerare l’importanza di allontanarsi anche virtualmente da quella persona, rimuovendola dai contatti per esempio, o escogitando delle strategie per non entrare in contatto con i suoi contenuti. Se questo accade la ferita sanguina di più e servirà più tempo per rimarginarla.

Non si tratta di respingere l’altro ma di proteggervi. Si tratta di prendersi il tempo per guarire la ferita presente nella vostra mente e nel vostro cuore.

4) Accoglienza del dolore e delle mie emozioni

Quanto mi è accaduto è qualcosa di inevitabilmente doloroso.

La mia ferita pulsa dentro di me e posso scegliere se sentirla o non sentirla.

Nei punti precedenti abbiamo visto quanto è possibile incastrarsi in pensieri auto sabotanti.

Il primo step è senza dubbio quello di riconoscere questi pensieri e quanto essi ci portino in una visione a tunnel, rendendoci molto difficile l’uscita.

Se da un lato è necessario vedere e tentare di riconoscere ma anche di cambiare i pensieri che la mia mente produce, poiché spesso auto sabotanti, dall’altro lato è necessario abbracciare quello che provo, le emozioni che sento.

A questo punto, qualcuno potrebbe chiedersi: “Perché devo abbracciare il dolore?” “Perché devo fare spazio a tutta la sofferenza che sento?”

Provo a dare una risposta a queste possibili e legittime domande.

I pensieri stessi che è necessario cambiare, così come le emozioni dolorose, non possono essere cambiati se prima non vengono accolti.

La soppressione dei pensieri conduce paradossalmente ad un successivo aumento della frequenza indesiderata dei pensieri, definito “effetto rimbalzo” (Wegner, 1994), in particolare quando le persone sono sotto stress o impegnate in un compito concomitante che richiede uno sforzo (Abramowitz, Tolin, e Street, 2001; Wegner e Erber, 1992). La letteratura suggerisce che la capacità di regolare le emozioni è una risorsa e che la soppressione può esaurire questa risorsa.

Dunque per ridurre il volume dei pensieri e delle emozioni dolorose, schiacciare i nostri vissuti, sopprimerli o evitarli, non è la strada.

Schiacciare o evitare le emozioni dolorose, non consente di preparare il nostro terreno interiore alla gestione di difficoltà emotive, presenti e future, riducendo la nostra soglia di tolleranza all’angoscia.

In sintesi, per uscire dal dolore, dobbiamo abbracciarlo, fargli spazio.

5)Accettazione profonda e autentica di sé

Accettare le cose così come sono, è una tappa fondamentale nel processo di cura delle ferite del cuore.

L’accettazione e l’accoglienza di quello che provo è fondamentale per arrivare alla luce che si trova in cima alla salita.

Dopo aver accolto e abbracciato quello che sento, devo poterlo accettare.

Accettare non significa rassegnarsi, è esattamente il suo opposto.

Mi rassegno quando adotto un atteggiamento passivo, di rinuncia, di sconfitta, di resa e sottomissione. La rassegnazione è un atteggiamento legato alla mancanza di fiducia in sé stessi e nella vita.

Se non credo fermamente in me come potrò arrivare alla cima di questa salita che sembra una montagna?

Abbracciando l’accettazione, abbraccio la mia esperienza a 360°.

Accolgo, non reprimo.

Sono attiva/o. Mi rimbocco le maniche lungo la strada del cambiamento. Accetto la mia esperienza per poi agire e mettermi in cammino. Senza questo passaggio resterò intrappolato nelle sabbie mobili della rassegnazione.

Rimando alla lettura di un mio articolo sul tema accettazione e rassegnazione, in cui affronto più nello specifico questo tema.

Per comprendere cosa si intende per accettazione profonda di sé, prova a fare questo esercizio.

Ti consiglio prima di leggerlo e poi di provare a farlo:

Siediti in luogo in cui ti senti al sicuro, calmo e rilassato/a

prendi una posizione comoda, fai un bel respiro e chiudi gli occhi.

Porta la tua attenzione sulla tua fronte e alla tua testa, osserva le sensazioni, osserva se arrivano dei pensieri. Se arrivano non scacciarli, prendi consapevolezza della loro presenza.

Dopo aver osservato se ci sono dei pensieri porta attenzione al tuo respiro e osserva il flusso dell’aria che entra e che esce.

Continuando a respirare porta attenzione alle sensazioni che osservi nella tua testa, negli occhi, nelle guance, nella mandibola.

Scendendo verso il basso osserva la zona della gola, osserva le sensazioni che arrivano da questa zona se è chiusa, aperta, tesa o rilassata, e fai questo procedendo per tutte le zone del corpo.

Il petto, le spalle, la schiena, le braccia, la pancia, scendendo giù verso il bacino, attraverso le gambe ed infine arrivando ai piedi. Scansiona ogni zona del corpo e osserva quello che noti in ogni area.

Infine respira osservando tutte le sensazioni del tuo corpo nella sua totalità. Accogli le sensazioni e le emozioni che arrivano, qualsiasi esse siano. Potrebbe esserci tristezza, rabbia, dolore, impotenza, angoscia, ma anche serenità. Accogli qualsiasi sensazione o emozione arrivi.

6) Io sono la mia priorità

Arrivati a questo punto del percorso interiore abbiamo posto le basi per lavorare sulla nostra ferita.

Questa fase è probabilmente la più lunga, è la fase della ricostruzione di sé, della propria identità e del proprio ruolo. La rottura di una relazione presuppone una ridefinizione di sé stessi.

Con la fine della relazione entra in crisi la rappresentazione del proprio Sé, oltre alla nostra identità e ai ruoli che svolgevamo in quella relazione.

Illustrazione di Cherry’S

Soprattutto nelle relazioni di lunga data, accade di identificarci con il ruolo che abbiamo ricoperto in quella relazione. Il ruolo di partner o amico, si distrugge nel momento in cui quella relazione si distrugge e con esso si rompe un pezzo della nostra identità, che andrà ricostruita.

– Cura i tuoi interessi

Nella ricostruzione di te stesso parti da ciò che ti appassiona, da hobby, interessi, attività che possono essere piacevoli e attraverso le quali ripartire. Possono essere attività di vecchia data, da sempre coltivate, ma anche attività abbandonate nel tempo oppure interessi nuovi, desiderati ma mai sperimentati e approfonditi.

– Fai attività fisica

Entra in contatto con il tuo corpo, non solo attraverso le emozioni ma anche fisicamente. Mantieni attivo ed energico il tuo corpo con le attività che preferisci, camminando, nuotando, facendo esercizio fisico. Mantieni attivo il tuo corpo anche attraverso l’allenamento dei sensi. Mantieni attivo l’udito con la musica, o ascoltando i suoni della natura durante una camminata. Mantieni attivo il gusto mangiando sano e l’olfatto circondandoti di profumi gradevoli. Attiva il canale tattile, attraverso la stimolazione tattile, usando il massaggio, stimola la vista con cose belle, circondati di bellezza.

– Scelte consapevoli e relazioni consapevoli

In questo percorso di cambiamento e cura della propria ferita è necessario imparare ad essere più consapevoli e centrati nelle scelte che facciamo e nella scelta delle persone delle quali ci circondiamo. Se stiamo curando la ferita lasciata da qualcuno, mai come in questo momento è necessario circondarci di persone “sane” e funzionali per noi. Persone con le quali possiamo esprimerci, in linea con i nostri valori e il nostro modo di vedere la vita. Persone con le quali sperimentiamo emozioni e vissuti piacevoli.

Il pericolo che si trova dietro l’angolo è quello di infilarsi in nuove relazioni non adeguate per noi, o che vadano a colmare buchi interiori sentiti come dolorosi dalla ferita. Il rischio in questo caso, sarebbe quello di circondarsi di persone non adeguate solo per colmare il vuoto, la solitudine, l’abbandono.

Esamina se le scelte che stai prendendo sono consapevoli e utili per te, o se sono impulsive e prese senza attenzione e riflessione.

– Prenditi cura della tua ferita

Giunti a questo step è necessario ridurre sempre di più l’attenzione che abbiamo posto verso chi ci ha procurato la ferita, per andare ad occuparci del nostro interno e della ferita stessa. Dialogate con la vostra ferita, dialogate con il vostro dolore, dandole però uno spazio.

Non dobbiamo affogare nel dolore della ferita, ma prenderci del tempo per accoglierla.

Se le lascio spazio e la accolgo sarà poi più facile tornare ad occuparci di noi su tutti gli altri livelli.

Illustrazione di Cherry’S

– Contatta le tue risorse interiori

L’accesso alle proprie risorse interiori è fondamentale per superare momenti difficili e dolorosi.

Ognuno di noi ha delle risorse interiori e questo vale anche per chi crede di non averle.

Le risorse interiori sono la base di appoggio per ognuno di noi nei momenti difficili.

Tra queste risorse troviamo:

La resilienza
L’apertura al cambiamento
La forza di affrontare gli ostacoli
La capacità di riconoscere i propri punti di forza
L’apertura al cambiamento e all’ignoto
La fiducia in voi stessi e nelle vostre capacità
La cura di sé stessi
La capacità di mettersi in discussione
La capacità di imparare dai propri errori

Questi sono solo alcuni esempi di risorse, potremmo trovarne molte e molte altre. Ognuno di noi possiede delle risorse. Soffermati su quelle che riconosci e rendile pilastro della tua forza per andare avanti e ricostruirti.

– Prenditi cura di te e sii grato

Finché resterai ancorato alle mancanze sarà difficile vedere ciò che di positivo è presente nella tua vita.

È fondamentale attuare un cambio di prospettiva, essere grati a sé stessi e al mondo per ciò che abbiamo. Nulla è scontato, anche se spesso può capitarci di dare molte cose per scontate. Parti da ciò che di bello ti circonda ed è parte della tua vita.

Sposta la tua attenzione dalle mancanze, a ciò che rende ricca e di valore la tua vita.

Sii grato/a a te stesso/a per quello che hai e per quello che sei.

La gratitudine è quel sentimento che ci mette in contatto con l’amore incondizionato verso noi stessi, gli altri, il mondo e la vita.

7) Riconosci la tua responsabilità

Arrivati all’ultimo stadio di questo percorso, dopo tutti i passi avanti fatti, siamo ormai sulla cima della vetta che abbiamo dovuto scalare. Se ogni fase precedente è stata raggiunta con successo, significa che abbiamo acquisito nuove competenze e nuove capacità. Nuove consapevolezze. Abbiamo imparato a rispettarci, ad essere amorevoli nei nostri confronti. Abbiamo imparato ad accogliere le nostre emozioni e i nostri vissuti.

Nella fase finale di questo percorso, è arrivato il momento di vedere il nostro pezzo di responsabilità, per aumentare ancora di più le nostre competenze emotive e la conoscenza di noi.

La relazione è tale poiché vi è un rapporto, un legame tra le parti. In questa fase è necessario considerare dove e se ci sono state delle mancanze da parte nostra, o quali lati della nostra personalità è necessario migliorare, cambiare per avere relazioni più stabili, durature e soddisfacenti. Potrebbe essere la nostra paura della solitudine a portarci a instaurare relazioni poco consapevoli, per placare le emozioni dolorose. Potrebbe essere la nostra irritabilità e creare spesso conflitti. Potrebbe essere la nostra tendenza alla critica ad alimentare tensioni. Potrebbero essere le pretese o aspettative verso l’altro a farci immaginare un rapporto, discostandoci della realtà.

L’ultimo passaggio di questo percorso è caratterizzato da questa riflessione. Più sarò in grado di conoscere i miei lati in ombra e capire come agiscono, al fine di gestirli, più riuscirò a trarre soddisfazione e appagamento dalle relazioni future.

Bibliografia

Portelance, C.(2016) Quaderno d’esercizi per curare le ferite del cuore. Vallardi

Kübler Ross, E. (1990). La morte e il morire. Padova: Cittadella Editore

Wegner , D.M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review 101, 34–52

Wegner, D. M., e Erber, R. (1992). The hyperaccessibility of suppressed thoughts. Journal of Personality and Social Psychology 63, 903−912