Come gestire ansia, isolamento e tristezza durante l’emergenza Coronavirus

La situazione che ci troviamo a vivere data l’emergenza sanitaria che il nostro Paese sta affrontando, è indubbiamente senza precedenti. Le disposizioni, le regole cambiano di giorno in giorno. Il passaggio dall’ “è solo un’influenza” al “il Coronavirus è pandemia”, è stato graduale ma allo stesso tempo piuttosto veloce, tale da non consentirci in modo adeguato la giusta metabolizzazione di quello che sta accadendo nel nostro Paese e che lentamente sta interessando tutto il pianeta.

Siamo attualmente sottoposti a uno stato di shock collettivo prolungato a seguito di tutti gli stimoli che ci arrivano ogni giorno, dai notiziari, dai social, da amici, parenti, dalla nostra collettività.

Basta andare a fare la spesa per accorgersi di un’ atmosfera surreale. Nessuno avrebbe mai detto un mese fa che ad entrare nel supermercato sarebbe stata una persona per famiglia, tenendo le distanze, rispettando dei a turni, talvolta con mascherine e guanti.

E’ accaduto tutto velocemente, in pochissimo tempo ci siamo ritrovati ad affrontare una situazione del tutto nuova e alla quale non eravamo preparati.

Provare paura in questo momento è normale. Paura di ammalarci, paura che si ammali un nostro caro, paura per il nostro lavoro.

La paura è l’emozione legata alla minaccia e nessuno di noi potrebbe negare che adesso ci sia una minaccia.  

La paura è l’emozione umana più antica, istintiva. Grazie ad essa si è evoluta la nostra specie, ci ha protetto e ci protegge tutt’ora. Di fronte ad un pericolo, ad un nemico, la paura ci consente di metterci in moto usando le strategie che abbiamo a disposizione per affrontarlo.

Il caos emotivo che il coronavirus sta creando è determinato dal fatto di essere un nemico invisibile, trasparente. Non lo vediamo e questo ci porta a contattare sensazioni di impotenza e vulnerabilità, aprendo finestre di grande angoscia in persone che hanno già questi schemi personali nella loro storia.

La paura reale può tuttavia essere alimentata da pensieri ansiosi.

Quando ci spostiamo dalla paura all’ansia, ci spostiamo da un tempo presente, nel quale possiamo intervenire; a un tempo futuro, dunque non gestibile poiché non ancora esistente e nel quale non abbiamo potere.

Si raffigurano così nella mente pensieri drammatici e catastrofici, non utili. Pensieri che ci fanno entrare in un circolo vizioso che alimenta l’ansia, la quale al contempo rafforza i pensieri negativi, dandoci la sensazione di non poter uscirne, generando un circolo vizioso senza fine.

Le emozioni che ci stanno pervadendo in questi giorni sono molte, in questo articolo cercherò di darvi delle indicazioni in merito alla gestione dell’ansia, della tristezza che può emergere stando per molto tempo isolati e come affrontare al meglio queste settimane da trascorrere a casa. 

Come gestire l’ansia

L’ansia pur essendo un’emozione spiacevole, è utile poiché ci consente di informarci, ascoltare, prevenire, avere prudenza e attenzione, di preoccuparci per noi e per i nostri cari. Tuttavia quando l’ansia eccede, ci porta a trascurare dati oggettivi e di conseguenza a mal interpretare la realtà che ci circonda.

Perdiamo la lucidità, quella lucidità che tanto ci serve in questo momento per fare scelte consapevoli.

1) Attenersi solo a fonti ufficiali per informarci, come il sito del Ministero della Salute. Come ci informiamo è nostra responsabilità e possiamo cambiare a partire da questo il modo di affrontare la situazione per noi e per i nostri familiari.

2) Ascoltare le informazioni ufficiali non più di due volte al giorno. Il rischio di esporci eccessivamente a informazioni e dunque a informazioni di ogni tipo, crea un sovraffollamento nella nostra mente, alimentando pensieri ansiosi. Tenere tutto il giorno accesa la tv sui notiziari non farà che incrementare l’ansia.

3) Dopo aver ascoltato le informazioni tornare alle proprie attività quotidiane, portando su di esse tutta la nostra attenzione. 

E se questo non servisse a placare l’ansia?    

4) Se ti senti in ansia osserva cosa ti dici, cosa passa nei tuoi pensieri. Magari sono frasi come: “ e se accadesse che.. e se..” “come potrei fare…” . Osserva adesso cosa accade al tuo corpo, ad esempio se il battito cardiaco accellera, se i tuoi muscoli sono tesi, se aumenta la sudorazione. All’aumentare dei pensieri ansiosi potrai notare come aumentano certe sensazioni fisiche. Probabilmente ti sentirai più teso, allarmato, in una visione a tunnel. Ma è realmente QUI il pericolo, adesso? In questo momento? O forse sono io che mi sto proiettando in un tempo futuro, dunque non presente ora, in questo istante?!

5) Prova a sederti su una sedia, in una posizione comoda ma con la schiena dritta e i piedi poggiati a terra. Chiudi gli occhi o tienili aperti se preferisci, fissando un punto dritto davanti a te.

6) Porta tutta l’attenzione al tuo respiro. Semplicemente osservalo. Conta fino a 3 durante l’inspirazione e fino a 6 durante l’espirazione. Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Prova, se ci riesci, a tenere una respirazione diaframmatica, ovvero, mentre respiri, gonfia e sgonfia la pancia, invece del petto. Vai avanti per qualche minuto, finché non ti sentirai più calmo e rilassato.

7) Riprendi contatto con la stanza, osservando i colori, i suoni e gli odori che ti circondano.
Riprendi contatto con te stesso. Sei QUI e stai respirando. Senti i tuoi piedi che toccano il terreno, i punti del tuo corpo che toccano la sedia.

Questi esercizi possono aiutarci a tenere il contatto con il presente, a restare ancorati al momento e lucidi.

8) Torna alle tue attività quotidiane. Come spiegherò nel prossimo paragrafo è utile alternare attività “pensanti”, attività pratiche e momenti relazionali. Prova a circondarti di normalità, per quanto possibile nel rispetto delle norme vigenti in questo momento di emergenza. Ordina la casa, chiama un amico, guarda la tv, allenati.

Se siete stati Colpiti dal Virus, se siete familiari di persone con il Virus, se avete sintomi sospetti ovviamente vi trovate in una situazione più delicata da affrontare.
In primo luogo ovviamente è necessario sottostare alle disposizioni mediche, ma anche in questo caso osservare i punti precedenti può essere di grande aiuto per mantenere equilibrio e gestire l’ansia. Nei limiti delle indicazioni mediche fate delle piccole attività piacevoli che possano farvi sentire meglio.

E’ molto importante tenere in considerazione che quando proviamo ansia tutto il corpo si mobilita come se si preparasse ad affrontare un pericolo. Può emergere ad esempio tachicardia, dolore o costrizione al petto, iperventilazione, sudorazione, innalzamento della pressione arteriosa. Questo quadro ansioso può rendere più difficile la gestione della convalescenza e del quadro sintomatologico respiratorio.

I quadri ansiosi che possono emergere sono molti, dall’ansia generalizzata, all’ipocondria, al panico. 

Se ti senti sopraffatto dalle tue emozioni e senti che per te è molto difficile gestirle, contatta uno psicologo, saprà aiutarti a superare questo momento.

Come trascorrere il tempo in casa e gestire la tristezza

In poco tempo ci hanno chiesto di non andare a lavorare, di restare in casa, di cambiare drasticamente le nostre abitudini. “L’uomo è un animale sociale” diceva Aristotele e chi più di noi Italiani ama la socialità! Per questo ognuno di noi, anche se in modo diverso, sta affrontando un momento delicato e una particolare sfida anche con se stesso e le proprie difficoltà.

E’ normali essere tristi. Siamo isolati, ma non per questo siamo soli.

Prova in primo luogo ad accettare la tua tristezza come emozione fisiologica in questo momento, ma resta ancorato alla realtà per non sprofondare dentro a questo stato d’animo.

Accettare significa prendere consapevolezza e contattare l’emozione, per poi agire. Nell’accettazione non si è immobili.

In questi giorni ho visto persone contare sui social i giorni di “reclusione” ( #giorno1, #giorno2) . Contando i giorni da trascorrere in casa sembrerà una prigionia e questo non aiuterà nessuno di noi a stare ancorato alle proprie emozioni e al presente, mantenendo la lucidità. 

Mantieni le tue routine quotidiane, nei limiti del possibile e delle regole. Se per esempio ogni giorno eri abituato a prendere il caffè con un familiare che non abita con te, fate la stessa cosa attraverso una videochiamata. Mantenere le routine ti darà il più possibile quella sensazione di normalità, di ancoraggio al presente, riducendo l’impotenza ed la quantità di tempo impiegata a pensare al virus, avendo un effetto positivo sull’umore.

Prova a restare in contatto con te stesso, organizzando le tue giornate, cercando di alternare le tipologie di attività.

Attività di prima necessità

• fare la spesa
• andare in farmacia
• uscire per motivi importanti e inderogabili

Come indicato del Ministero solo una persona per famiglia può uscire per fare queste attività. se siete più di uno in famiglia alternatevi.

Attività pratiche

•  Vestirsi. sembra scontato ma non lo è. Quanti pensano “ma tanto devo restare a casa, mi tengo il pigiama”. Sbagliato! Vivere per diverse settimane in pigiama o in tuta, non aiuterà il nostro umore, anzi. La mattina scegliamo accuratamente cosa indossare. Probabilmente prediligeremo un abbigliamento comodo, ma mettiamoci qualcosa di bello e soprattutto che ci faccia stare bene. Ascoltiamoci, scegliamo con cura.
• Mangiate sano e bevete molto. Dalla colazione fino alla cena scegli con cura cosa mangiare e come nutrire il tuo corpo. Gusta quello che mangi. Non mangiare di fretta e cerca di regolarizzare il più possibile gli orari dei pasti.
•  Ordina e pulisci la casa. Fare ordine nel nostro spazio, dove dovremo stare a stretto contatto per molti giorni, aiuta a fare ordine nella nostra mente. Ordinate i documenti, l’armadio. Fate decluttering, sbarazzatevi di tutto ciò che è superfluo, che non serve e ingombra i vostri spazi.

• Sperimentatevi in cucina con una nuova ricetta.
• Giocate con i figli, se li avete. Disegnate con loro, leggetegli una favola, riscoprite i grandi classici Disney (intramontabili!).
• Allenatevi in casa. Non possiamo andare in palestra, nè liberamente a correre, ma possiamo fare dei circuiti in casa. L’allenamento oltre ad avere effetti benefici sull’umore vi consente anche di riposare meglio, stancando anche il corpo oltre che la mente.
• Praticate yoga, meditazione. 
•  Se avete un giardino o un balcone passateci del tempo. Sistemate le piante, tagliate il prato. Curate il vostro ambiente esterno.

• Siate in generale più lenti nelle vostre azioni, prendetevi cura di voi. Fatelo con calma. Doccia più lenta, colazione più lenta, faccende domestiche più lente.
• Dormite, riposate, guardate serie tv.

Attività lavorative e “pensanti”

•  Smart Working per chi può e ha questa possibilità.
•  Progettate per il futuro e per il vostro lavoro.
•  Avvantaggiatevi con delle scadenze.
• Leggete, leggete, leggete! 
• Scrivete i vostri pensieri, riflessioni, le vostre emozioni. Mettete nero su bianco i vostri moti interiori.
•  Togliete la polvere dai vostri hobby, da quelle passioni che avete messo da parte perchè “non c’è mai tempo”. Questo è il momento giusto per rispolverare qualcosa che è finito nella cassetta dei ricordi. Io credo proprio che mi metterò a disegnare, dopo tanto tempo. Liberate la vostra creatività.

Mantenere le relazionali umane

Essere isolati, non poterci vedere, abbracciare, non significa essere soli. Utilizziamo i nostri mezzi di comunicazione per scriverci, fare videochiamate, telefonate ai nostri amici e ai nostri cari che non possiamo vedere.

Continuate delle piccole routine usando gli strumenti telematici che abbiamo a disposizione. Se il sabato sera eravate soliti uscire con degli amici, fate con loro una videochiamata e passate la serata insieme.

Ognuno di noi può usare questo tempo per fare riflessioni. Portare attenzione. Per imparare a sentirci l’un l’altro.  Aprirsi a uno spazio introspettivo spesso trascurato per la fretta e la frenesia della vita quotidiana.

Se ti senti schiacciato dalle tue emozioni e ti accorgi di non riuscire in nessun modo ad uscirne, contatta uno psicologo. Ti aiuterà a gestire questo momento e a ridurre la sofferenza e il disagio che provi.

Noi ci siamo.